Логотип сайта Хорошо выглядеть!
Хорошо выглядеть!

Женский портал о красоте и здоровье

  • Секреты красоты
  • Здоровье
  • Продукты питания
    • Польза и вред продуктов
    • Пищевые добавки
    • Нутриенты
    • Калорийность
  • Похудение
    • Продукты для похудения
    • Физическая нагрузка
    • Средства и препараты
  • Правильное питание
    • ПП рецепты
  • Диеты
  • Рецепты
  1. Главная
  2. »
  3. Продукты питания
  4. »
  5. Нутриенты

Продукты с антиоксидантами — это надо есть, чтобы не стареть. Таблица

Нина Кильдий Нутриенты антиоксиданты

Антиоксиданты в продуктах питания, чтобы не стареть

Пища – не только источник энергии. Антиоксиданты в продуктах питания, если их употреблять регулярно, замедляют процессы старения, помогают выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым. Чтобы правильно подобрать рацион, стоит знать, где содержится больше всего веществ, уничтожающих свободные радикалы.

  1. Что такое антиоксиданты и их польза
  2. ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве
  3. Продукты содержащие антиоксиданты
    1. Орехи
    2. Бобовые
    3. Сухофрукты
    4. Свежие ягоды и фрукты
    5. Овощи и корнеплоды
  4. Напитки богатые антиоксидантами
  5. Антиоксидантная диета
  6. Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты

Что такое антиоксиданты и их польза

Антиоксиданты – это целый список веществ, обладающих общим свойством: замедлять процесс окисления. Это важно для предотвращения старения, главными виновниками которого являются свободные радикалы.

Они как бактерии и вирусы атакуют здоровые клетки, вызывают сбои в их работе. В результате возникают заболевания. Проблемы экологии, вредные привычки и стрессовые ситуации повышают количество свободных радикалов в теле.

Антиоксиданты провоцируют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, вызывают проблемы с кровью, легкими, глазами.

Антиокислители можно разделить на две группы:

  1. Ферментативной природы. Это соединения, которые вырабатывает организм человека, они формируют антиоксидантную (защитную) систему. Если свободных радикалов мало, ферменты их уничтожают. С большим количеством окислителей организм без внешней помощи справиться не может.
  2. Неферментативной природы. Это помощники, поступающие вместе с пищей.
    Антиоксиданты в продуктах питания представлены витаминами (С, Е, бета-каротином и близким к нему ликопином, лютеином), полифенолами, танинами, антоцианами (природными пигментами), некоторыми минералами. Их основные источники – овощи и фрукты, ягоды, некоторые напитки.
Что такое антиоксиданты
Интересно!
Окисление – это один из путей порчи пищевых продуктов. Поэтому для продления сроков хранения в них специально добавляют антиоксиданты – пищевые добавки с индексами Е от 300 до 399, довольно часто это аскорбиновая кислота и ее соли (Е 300-Е 305).

Полезные свойства антиокислителей в том, что они:

  • продлевают жизнь, замедляя старение на клеточном уровне;
  • блокируют образование опухолей, антиоксиданты рассматривают даже как лекарство против рака;
  • защищают от болезней Альцгеймера, Паркинсона;
  • предотвращают диабет;
  • снижают воздействие внешних негативных факторов;
  • важны для кожи, ее молодости;
  • активизируют метаболизм и способствуют похудению.

Польза от антиокислителей будет лишь в том случае, если в еде их будет достаточное количество. Суточная норма (для взрослого человека) для каждого соединения своя:

  • витамин С – 70 мг;
  • витамин Е – 15 мг;
  • бета-каротин, ликопин, лютеин – каждого по 5 мг;
  • антоцианы – 50 мг;
  • танин – 200 мг.

Если у человека нет дефицита по витаминам и минералам, то у него не будет и недостатка по антиоксидантам. Чтобы было легче оценивать пользу пищи в плане борьбы с плохими радикалами, ввели понятие общая антиоксидантная активность или индекс ORAC.

ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Продукты, содержащие антиоксиданты в большом количестве
Продукты с большим количеством антиоксидантов

Чтобы сохранить молодость и здоровье, стоит обратить внимание на продукты содержащие антиоксиданты в самых больших количествах:

  1. Чернослив. За счет удаления влаги происходит концентрация полезных веществ в сухофруктах. Из них больше всего содержится антиоксидантов именно в черносливе. Кроме того, он позитивно влияет на пищеварительную систему.
  2. Изюм. Каким бы полезным ни был виноград, а изюм его превосходит в несколько раз по способности уничтожать свободные радикалы.
  3. Имбирь. Одно из самых мощных средств для иммунитета при простуде, а также для очищения организма от токсинов.
  4. Кофе. В разумных количествах не только бодрит, но и замедляет старение.
  5. Грецкие орехи. Не зря они своим внешним видом напоминают мозг. Среди своих собратьев они – лидеры по дозировке антиоксидантов.
  6. Какао. Заваривание ничуть не мешает проявлять ему свои мощные антиокислительные свойства за счет флавонола. Он снижает давление, активизирует кровообращение в мозге.
  7. Фасоль красных сортов. Это просто кладезь минералов и витаминов, богатый источник антиокислителей.
  8. Чай белый и зеленый. Это лучшие варианты напитка, но пить их следует сразу же после заваривания. Кислород воздуха быстро уничтожит всю пользу в чае, если напиток постоит на столе.
  9. Чеснок. Продукт способен уничтожить все, что вредит организму: грибки, вирусы, бактерии, свободные радикалы.
  10. Капуста. Большой плюс этого овоща в том, что существует огромное количество разновидностей: белокочанная, цветная, брокколи и пр. Это позволяет сделать меню разнообразным.
Разновидности капусты

Чтобы продукты принесли пользу, не стоит их готовить слишком долго. Для усиления эффекта обязательно добавлять специи, в них антиокислителей также много.

Продукты содержащие антиоксиданты

продукты с антиоксидантными свойствами

Продукты с высокой антиоксидантной активностью – это преимущественно пища растительного происхождения.

  • Овощи. В лидерах артишок, кудрявая капуста кале. Важно кушать морковь, тыкву и другие оранжевые овощи, чтобы обеспечить норму по бета-каротину. Ликопина больше всего в помидорах. Также полезны чеснок, черная редька, лук. Высокими антиокислительными свойствами обладают грибы за счет содержания аминокислоты эрготионеина, который замедляет старение клеток.
  • Зелень. Кинза, петрушка, укроп и сельдерей за счет эфирных масел оказывают антисептическое воздействие.
  • Фрукты. Самыми мощными свойствами обладают яблоки красного цвета, следом за ними идут груши. Не стоит забывать о цитрусовых плодах, они необходимы для иммунитета.
  • Ягоды. Лучше выбирать кислые или кисло-сладкие плоды. Наиболее богаты антиокислителями черника, темные сорта винограда, облепиха, смородина и рябина, клюква.
  • Орехи. В этой категории лидируют грецкие орехи и орехи пекан, хотя также полезными будут фисташки и фундук.
  • Бобовые. Среди них более полезны красная фасоль, чечевица, а также соя.
  • Травы и пряности. Среди лекарственных растений известны своими тонизирующими и антиоксидантными свойствами женьшень, элеутерококк, лимонник, розовая родиола. Из специй кроме привычного черного перца хороши гвоздика, орегано, розмарин. Благоприятны куркума, корица, мускатный орех.
  • Растительные масла. Они являются источником витамина Е (токоферола). Много антиоксидантов в жире, полученном из проросшей пшеницы, кукурузы и сои. В подсолнечном масле токоферола примерно в 10 раз больше, чем в оливковом масле.
Растительные масла

Антиоксиданты способствуют также сохранению молодости кожи. Поэтому экстракты ягод и масла добавляют в омолаживающие косметические маски для лица, кремы от морщин.

Таблица: антиоксиданты в продуктах питания

Орехи

Орехи пекан: 17 940 Грецкие орехи: 13 541
Фундук: 9 645 Фисташки: 7 983
Миндаль: 4 454 Арахис: 3 166

Бобовые

Красная фасоль: 8 459 Розовая фасоль: 8 320
Черная фасоль: 8 040 Фасоль Пинто: 7 779
Чечевица: 7 282 Соевые бобы: 5 764

Сухофрукты

Сушеная груша: 9 496 Агава: 7 274
Яблоки: 6 681 Чернослив: 6 552
Персики: 4 222 Изюм: 4 188
Финики: 3 895 Курага: 3 234

Свежие ягоды и фрукты

Клюква: 9 584 Смородина: 7 960
Слива: 7 581 Голубика: 6 552
Ежевика: 5 347 Малина: 4 882
Сладкие красные яблоки: 4 275 Яблоки Гренни Смит: 3 898
Клубника: 3 577 Красная смородина: 3 387
Инжир: 3 383 Вишня: 3 365
Крыжовник: 3 277 Сок черники: 2 906
Гуава: 2 550 Сок винограда Конкорд: 2 377

Овощи и корнеплоды

Корень имбиря: 14 840 Артишоки: 9 416
Чеснок: 5 346 Красная капуста: 3 145
Брокколи: 3 083 Красный салат-латук: 2 380
Свекла: 1 776 Красный лук: 1 521
Шпинат: 1 513 Желтый перец: 1 043
Таблица количества антиоксидантов в продуктах питания Содержание натиоксидантов в фруктах

Напитки богатые антиоксидантами

Многие напитки также являются хорошими поставщиками антиокислителей. Вот список наиболее полезных:

  • Вода. Из-под крана ее нельзя назвать антиокислителем, но из природных источников, обогащенная экстрактами растений вода помогает бороться с радикалами. Например, вода Архыз антиоксидант живица, в состав которой входит дигидрокверцетин, добытый из сибирской лиственницы. Также полезны настойки женьшеня, вода с лимоном и имбирем.
  • Чай. Его танины очень полезные против радикалов соединения. Лучше пить зеленый чай, он не проходит ферментацию, при которой часть полезных соединений разрушается. Также в зеленом чае в 4 раза больше катехинов, чем в черном. Полезен только листовой, но не пакетированный. Растертые в мельчайшую пыль зеленые листья в Японии именуют чай матча, он считается одним из наиболее мощных антиоксидантов в мире.
  • Кофе. Несмотря на опасность высоких доз кофеина, в свежесваренном напитке заключены самые полезные антиоксиданты. Они необходимы при диабете 2 типа и болезни Альцгеймера, чтобы замедлить развитие этих опасных недугов. Также кофе полезно для печени, поскольку защищает ее от цирроза.
  • Красное вино. Среди всего алкоголя именно оно приносит пользу. В напитке одновременно присутствуют танины, ресвератрол, фенольные соединения. Вино расширяет артерии, снижает количество холестерина, оно эффективно против старения. Только пить его нужно в меру: в день не более 150-200 мл. Подойдут как сухие, так и крепленые красные вина.
  • Соки. Стоит отдавать предпочтение кислым натуральным вариантам. Больше всего содержится антиоксидантов в гранатовом соке, полезен морс из клюквы или рябины, цитрусовые соки.
  • Какао. Привычный для кондитеров порошок не только вкус придает изделиям, но и повышает их пользу за счет обилия минералов, витаминов и других соединений, способных уничтожать вредные радикалы.
Напитки богатые антиоксидантами

Считается, что именно с напитками человек получает самые сильные антиокислительные вещества в больших количествах – до 70%, только 30% приходится на твердую пищу.

Антиоксидантная диета

Продукты-антиокислители не только защищают организм от многих заболеваний, они еще помогают похудеть. Большинство блюд, способных побороть свободные радикалы, одновременно могут улучшить метаболизм, активизировать сжигание жиров.

Чтобы привести в порядок фигуру, повысить иммунитет и улучшить самочувствие, стоит попробовать антиоксидантную диету, рассчитанную на неделю.

Вот примерное меню на день:

  1. Завтрак. Обеспечит организм энергией и запустит желудок и кишечник коктейль, полученный из 150 мл йогурта или кефира с 150 г ягод. Стоит выбирать смородину, чернику или голубику – рекордсмены по содержанию антиокислителей.
  2. Первый перекус. Дозу витаминов организм получит от салата из свежего болгарского перца и яблока, оба продукта должны быть красными.
  3. Обед. Этот прием пищи должен быть сытным. Подойдет 200 г отварной курятины или рыбы, дополненные салатом из свеклы и яблока. Также в обед входит стакан сока из граната или красного винограда.
  4. Второй перекус. Стакан апельсинового сока и 150 г орехов, сухофруктов или красных ягод.
  5. Ужин. Еще одна порция белков в виде мяса, приготолвенного на пару (150 г) и большая порция салата из помидоров и сладкого перца. Стакан сока или 100мл сухого красного вина.

В течение дня можно пить воду и зеленый чай, разрешается чашка какао на обезжиренном молоке или воде.

7 дней такого питания позволит сбросить до 3-4 кг лишнего веса.

Хорошо дополнить полезный рацион физическими упражнениями.

Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты

Вред продуктов с антиоксидантами и противопоказания

Продукты антиоксиданты очень полезны в разумных количествах. При употреблении их в чрезмерных дозах они будут проявлять негативные эффекты:

  • блокируют усвоение минералов, особенно цинка, железа, кальция;
  • ухудшают самочувствие у людей с аутоиммунными болезнями;
  • усиливают воздействие антикоагулянтов, еще больше будут разжижать кровь, что может быть опасным;
  • подавляют способность бороться с радикалами у ферментов антиокислителей, вырабатываемых организмом самостоятельно;
  • слишком высокие дозы токоферолов повышают шансы на сердечно-сосудистые болезни.

Даже тем, кто много курит, нельзя злоупотреблять антиоксидантами. Чтобы определить уровень риска по заболеванию раком, диабетом, артритом, патологиями сердца, проводят специальный анализ плазмы крови и определяют ее антиоксидантную активность.

Совет
Оптимальный вариант, когда на основании проведенных исследований врач назначает специальную диету или медицинские препараты.

Все полезные вещества имеют как рекомендуемые нормы, так и максимальные допустимые дозы, которые превышать нельзя. Иначе польза очень быстро превратится во вред. Это справедливо и для антиоксидантов, что защищают организм от быстрого старения и губительного действия свободных радикалов. Берегите свое здоровье, не занимайтесь самолечением и обязательно консультируйтесь с врачом.

Поделитесь статьей в соц. сетях:
Вам также может быть интересно:
  • Таурин предотвращает фиброзОдин из лучших сбособов устранения выпадения волос - есть продукты, содержащие таурин
  • Мед и чеснокЧто произойдет, если принимать МЕД и ЧЕСНОК натощак в течение 7 дней
  • Щелочная диетаЩелочная диета — составляем меню на неделю из списка разрешенных продуктов
  • Алоэ для лица как использоватьДомашние маски для лица из алоэ от любых проблем с кожей — натуральные, эффективные и без лишних затрат
Нина Кильдий
Ведущий эксперт Научно-исследовательского Центра Независимых Потребительских Экспертиз "ТЕСТ", руководитель отдела тестирования. Окончила Национальный университет пищевых технологий в г. Киев.
Показать больше публикаций
Логотип сайта Хорошо выглядеть!
2 комментария к статье
  1. Ника

    19.05.2020 | 19:25

    Кстати ещё есть фуллерен- мощнейший антиоксидант. Если говорить простым языком, он связывает свободные радикалы и выводит их из нашего организма.А это в свою очередь: замедляет старение, улучшает состояние организма в целом, и воздействует на быстрое восстановление после тяжелых болезней . Так же осуществляется борьба с инфекциями, выводятся больные клетки, а здоровым обеспечиваются идеальные условия для комфортного существования. Не так давно включили в свой рацион воду Светлу,она как раз содержит фуллерен. Много исследований по этой воде нашла в интернете. Перешли на неё всей семьёй.

    Ответить
    1. Елена Прекрасная

      21.05.2020 | 19:13

      Все антиоксиданты обладают таким действием.

      Ответить
Оставьте комментарий
Нажмите, чтобы отменить ответ.

Данные не разглашаются. Поля, помеченные звездочкой, обязательны для заполнения

  • Все статьи сайта
  • Политика конфиденциальности и информация о cookies
  • Пользовательское соглашение
  • Контакты
  • Главная
  • О сайте + авторы
© 2023 Все материалы сайта защищены законом об авторском праве. Запрещается копирование, распространение (в том числе на другие сайты и ресурсы в интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя. ~ Хорошо выглядеть! ~ Женский портал о красоте и здоровье ~ Разработка WP-Fairytale