Безглютеновые продукты: что можно есть без вреда для здоровья

Не все белки одинаково хорошо усваиваются организмом, некоторые из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Глютен строго противопоказан тем, кто страдает от его непереносимости (аллергии). Тема эта настолько популярна, что обросла мифами. Еще чуть-чуть и в наличии опасного протеина будут подозревать воду. Давайте разбираться, что такое безглютеновые продукты, какие можно покупать, не опасаясь съесть аллерген.

Что такое глютен и почему некоторые покупают продукты без глютена?

Глютеном называют сложный белок, который присутствует в некоторых растениях, точнее сказать, в злаках: пшенице, ржи и ячмене. Его второе наименование клейковина, хотя в хлебопечении это слово применяется лишь к пшенице.

В нее входят проламины, глютелины и некоторые другие сложные протеины. В пшенице много глиадина, в ржи это секалины, в ячмене гордеин. Их особенность в том, что в воде они набухают, обеспечивают эластичность и подъем теста при его брожении. Именно за эти свойства ценится клейковина. Важно понять, что продукты с глютеном – это только растительная пища, магазинные изделия, приготовленные с зерновыми культурами, что им богаты.

Как протеин для здорового человека без специфических заболеваний соединение не приносит никакого вреда. Однако около 1% населения планеты страдает от непереносимости глютена, что называется целиакией. Это аутоиммунный сбой в организме, который не поддается лечению. Единственный выход – безглютеновая диета на всю жизнь.

Заболевание опасно тем, что кишечник – это место, где происходит всасывание жизненно важных соединений. Если он дает сбои, то организм будет недополучать углеводы, жиры, витамины, некоторые аминокислоты, особенно триптофан. Также может возникать дефицит минералов (кальция, железа). Все это отражается на умственном и физическом развитии детей, проявляется в их задержке. Из-за нехватки нутриентов с возрастом развивается целый “букет” сопутствующих патологий.

Кому надо придерживаться безглютеновой диеты?

Пока разработки и испытания лекарства от целиакии продолжаются, единственным вариантом для людей с непереносимостью клейковины остается безглютеновая диета. Ее важно соблюдать, поскольку протеин пшеницы обнаруживается даже в грудном молоке.

Целиакия может быть разной степени выраженности. Некоторые люди страдают ее слабой формой в определенные периоды жизни. У них нарушается всасывание полезных соединений в кишечнике из-за его заболеваний, инфекций, приема антибиотиков. Болезнь часто дает о себе знать в младенческом возрасте (6-12 месяцев), когда ребенок получает первый прикорм с этим белком (например, манная каша).

Главный источник клейковины – пшеница, в этом злаке ее больше всего, поэтому безглютеновая диета базируется на отказе от мучного (хлеб, выпечка), сладостей (торты, пирожные), фаст фуда, вермишели и других макаронных изделий.

Значит, это хороший способ для похудения, вот почему такая диета популярна среди тех, кто не страдает непереносимостью, но хочет сбросить лишний вес.

Модный тренд безглютенового питания безопасен и каковы будут последствия?

Для людей с целиакией других вариантов, кроме питания без глютена, пока нет. Что касается тех, кто ею не страдает, то диета без клейковины принесет немало пользы:

1. Это удачный способ отказаться от многих вредных продуктов, мотивируя себя тем, что там есть “опасный белок”.
2. За счет вычеркивания мучного и сладостей можно стабилизировать вес, нормализовать обменные процессы.
3. Безглютеновое меню снижает нагрузку на кишечник, улучшает его работу.

Однако у такой системы питания есть ряд минусов:

• Приходится очень внимательно читать состав продуктов, тщательно выбирать товары.
• Вычеркивание отдельной пищи может привести к нехватке минералов и витаминов.
• От многих привычных изделий придется отказаться, что психологически не просто.
• Специальные безглютеновые продукты стоят дороже обычных, а многие нужно готовить самостоятельно.

Из этого списка главная опасность – это дефицит некоторых нутриентов, поэтому нужно хорошо продумывать меню, чтобы оно было сбалансированным. Также увлекаться новой системой питания следует разумно, не подозревая каждый второй продукт в наличии клейковины. На самом деле практически 80% пищи ее лишены.

Безглютеновые продукты – полный список

Людям с целиакией (в любой ее степени проявления) необходимо знать, какие продукты не содержат аллергенный протеин и не приводят к ухудшению самочувствия. Если придерживаться безглютеновой диеты, то неприятные симптомы исчезнут в течение нескольких недель, а изменения в кишечнике устранятся за 2 года. Вот полный список безопасных продуктов по группам.

Каши и крупы без глютена

На самом деле аллергенный продукт содержится только в ячменных и пшеничных крупах, включая манную, булгур и полбу. Из ржи делают только муку. Остальных злаки и каши, не содержащие глютен, смело можно употреблять.

Теблица: безглютеновые крупы

 Все крупы, которые изготавливают из пшеницы под запретом!

Овощи и фрукты

Все ягоды, фрукты, овощи, включая зелень, а также грибы в свежем, сушеном (сухофрукты, овощные чипсы), консервированном виде разрешается употреблять, не опасаясь клейковины. Это полезная и безопасная еда, позитивно влияющая на кишечник.

Отдельно стоит упомянуть картофель, в нем аллергена нет, в том числе и в крахмале из клубней, и в картошке фри. Но это не распространяется на чипсы, их нередко делают из пюре с добавлением пшеничной муки, богатой глютеном.

Белковые продукты без клейковины

Для тех, кто употребляет животные белки, один из лучших источников протеинов — яйца (куриные и перепелиные). Хорошим поставщиком аминокислот при многих системах питания является соя и такие бобовые культуры как фасоль, горох, нут, чечевица.

Чтобы разнообразить рацион и увеличить в нем долю полезных протеинов и жиров, пригодятся все виды орехов, а также семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа, мак и кунжут. Халва из зерен (в умеренном количестве) отлично заменит сладости из белой муки.

Мясо, птица и рыба

Поскольку глютен – это протеин растительного происхождения, то в животной пище (в натуральном виде, без добавок) он не содержится. Значит, людям с непереносимостью можно смело употреблять мясо, рыбу, морепродукты, включая водоросли.

Свинину в виде кусков и птицы в тушках из магазина не стоит опасаться: если их и накачивают чем-то для увеличения массы и сочности, то точно не клейковиной, а соей и каррагинаном. Также подойдут консервы из мяса и рыбы, при условии, что они натуральные (в собственном соку) без панировки.

Опасаться стоит полуфабрикатов вроде мясных и рыбных котлет, поскольку в их составе есть мука из пшеницы. Скрытый глютен может присутствовать в колбасах из-за загустителей.

Молочная продукция

На самом деле безглютеновое молоко – не более, чем удачный маркетинговый ход, потому что в нем этого белка в принципе нет и быть не может. В такие классические продукты, как молоко, кефир, ряженка и сметана, творог запрещается добавлять любые загустители и заменители белка. Так что их можно употреблять смело.

Также глютена нет в натуральных молочных сливках, настоящей качественной сгущенке. Примесь муки или стабилизаторов чаще встречается в густых йогуртах, сладких творожных массах, глазированных сырках, десертах. К ним нужно быть пристально внимательными, в них может быть припрятан скрытый глютен. То же самое касается молокосодержащих продуктов, в которых допускается частичная замена животного белка растительными ингредиентами. Хорошо, если это соя, а если пшеница была использована, а подробностей на этикетке нет? Так что изделия с заменителями лучше не брать.

Жиры и масла

В этой категории по глютену полностью безопасны сливочное масло, смалец, сало и любые растительные масла, тем более, что из опасных культур вроде пшеницы, ячменя и ржи пищевые жиры не отжимают.

В кукурузе, оливках, подсолнечнике, орехах глютен отсутствует, поэтому масла из них врачи разрешают при диетическом питании.

Специи, приправы, соусы

В этой категории стоит выбирать натуральные однокомпонентные специи, причем лучше в целом, а не молотом виде, например, покупать перец горошком и молоть уже дома. В пряных растениях глютена нет.

С соусами сложнее: в кетчуп и майонез загустители добавлять можно. Если использован картофельный или кукурузный крахмал, то проблем нет, а если плохо очищенный пшеничный, то в нем будут следы клейковины.

Напитки и алкоголь

Перечень напитков для людей с целиакией и сторонников питания без клейковины довольно большой:

• чай всех видов, включая травяной;
• натуральный кофе в зернах, молотый, растворимый;
• минеральная вода, безалкогольные напитки;
• соки, нектары, морсы, компоты;
• водка и крепкие напитки на основе ректификованного спирта;
• коньяк;
• вина виноградные и плодово-ягодные.

Много споров почему-то вызывает водка, но совершенно напрасно. Для производства пищевого спирта действительно используется зерно, часто в смеси с картофелем и мелассой, но технология обязательно предусматривает очистку этанола – его ректификацию. В результате ни в спирте, ни в водке из него белка нет вообще, соответственно и глютена тоже нет.

Другая продукция, не содержащая глютен

Также специфический белок не встречается во многих товарах, что широко применяются в кулинарии. Безглютеновые продукты – это:

• повидло, джем без загустителей (пектин разрешен);
• уксус;
• крахмал (кукурузный, картофельный, рисовый);
• черный шоколад, какао-порошок;
• мед натуральный;
• сахар, соль;
• фруктовый лед (мороженое).

Сторонники безглютеновой системы питания почему-то ополчились на уксус. Он бывает спиртовой (из этанола, белый), яблочный, виноградный. Ни в одном из них протеина-аллергена нет.

Безглютеновый хлеб

Хлеб без глютена совершенно далек от привычных кирпичиков и батона, как по вкусу, так и по консистенции. Подъем теста, его разрыхление и пористость мякиша обеспечивает именно клейковина. Ее количество нормируется стандартом в пшеничной муке и является показателем качества. Без нее пышные изделия получить сложно, наоборот, хлебопекарную муку для предприятий могут дополнительно обогащать клейковиной.

Безглютеновый хлеб лучше печь самостоятельно в домашних условиях, используя муку тех растений, что не содержат клейковину вовсе: кукурузную, рисовую, гречневую и другие виды. Только нужно помнить, что изделия следует выпекать обязательно в форме, иначе тесто расплывется.

Второй вариант – покупать хлеб из специальных лавок здорового питания. Его основа – крахмал рисовый или кукурузный, он обеспечивает пышность, также изделия содержат муку из этих культур, реже из пшена или гречки (она дает серый цвет). Для пористости применяются разрыхлители (бикарбонат натрия) вместе с закваской. Для лучшей консистенции всегда добавляют камеди (рожковую, гуаровую, ксантановую), пищевые волокна из безглютеновых растений вплоть до бамбуковых волокон. Сделать мягкий, пористый и вкусный хлеб без клейковины не так уж и просто, поэтому его цена в 3-4 раза выше обычного.

Безглютеновая мука

Для кулинарных целей выбор безглютеновой муки не такой уж и маленький:

• из злаковых культур: кукурузная, рисовая, гречневая, из пшена, амаранта, тефа, сорго;
• из бобовых: обычная гороховая и нутовая, чечевичная;
• из любых орехов, особенно популярна миндальная и кокосовая, встречается даже каштановая;
• из семян льна, тыквы, конопли.

Мука из злаковых растений продается в любом крупном супермаркете. Более экзотические виды придется заказывать через интернет.

Многие производители предлагают готовые смеси для выпечки из нескольких видов муки с добавлением крахмала. Просто так заменить пшеничную безглютеновой нельзя, рецепты должны быть адаптированными (с большим количеством жидкости, разрыхлителями, загустителями).

Лучшие продукты-заменители ингредиентов с глютеном

В кулинарии основной ингредиент, что содержит клейковину – это мука из пшеницы. Она применяется для приготовления теста, панировки, как загуститель. В зависимости от целей ее можно заменить:

• Безглютеновой мукой. Ее выбор огромен. Есть дешевые и дорогие варианты. Муку легко сделать из крупы своими силами.
• Изолятом белка. Это сывороточный протеин, что распространен в спортивном питании.
• Яичным белком. Можно использовать куриные или перепелиные яйца или купить высушенный порошок.
• Крахмалом. Картофельный или кукурузный крахмал пригодится в тесте, идеален как загуститель вместо муки.
• Гуаровой и ксантановой камедью. Эти пищевые волокна не сложно купить в интернете. Камеди хорошо добавлять к безглютеновой муке.
  
  Читайте также:  Гуаровая и ксантановая камедь: что лучше и в чем разница

Еще в некоторых рецептах встречается псиллиум. Это порошок из семян подорожника, что представляет собой на 80% клетчатку. Псиллиум не имеет вкуса, но им можно лишь частично заменять муку.

Как понять, что продукты не содержат глютен?

Единственная подсказка для потребителя – это информация на этикетке. В составе не должны быть указаны аллергенные злаки (пшеница, рожь, ячмень), клетчатка и мука из них, пшеничный крахмал. Также важно присматриваться к другим надписям. Часто на орехах, продуктах из бобовых культур есть пометка “может содержать следы глютена”. Это происходит из-за того, что на одном и том же оборудовании обрабатывают разное сырье (очищают от оболочек, измельчают). Такие изделия покупать нельзя.

А вот проверять наличие клейковины йодом – пустая трата времени: он синеет от крахмала (углевода), а не от белка. Например, в картошке глютена нет, но йод от нее станет синим.

Маркировка продуктов без глютена

Поскольку белок пшеницы относится к сильным аллергенам, то его наличие или отсутствие должно быть указано в маркировке. Согласно Техническому регламенту Таможенного союза те изделия, что включают менее 20 мг глютена на 100 г, имеют право называться безглютеновыми, ставить отметку на этикетке gluten free. Они безопасны.

Кроме того, Ассоциация европейских обществ целиакии AOECS разработала специальный знак: перечеркнутый колосок пшеницы. Он обозначает, что продукт “без глютена”. Этот значок встречается в основном на импортных товарах.

Бренды и производители gluten free продуктов

Рынок изделий, где нет глютена, стремительно развивается, поскольку спрос на них растет даже среди тех, кто не страдает целиакией. Вот несколько наиболее популярных брендов:

• МакМастер (Россия) предлагает муку, хлеб, каши и хлопья, хлебцы, вермишель и кондитерские изделия.
• Farmo и Dr.Schar – два итальянских бренда, которые специализируются на аналогичных категориях продуктов без глютена.
• Balviten и Bezgluten – это два производителя из Польши. У них хороший выбор муки.
• ГлютенОФФ (Россия) предлагает замороженные полуфабрикаты (вареники, пельмени).
• Sam Mills из Румынии предлагает снеки и всевозможные каши.

Среди производителей молочных изделий лидирует Valio: в линейке есть и безлактозные и гарантированно безглютеновые продукты.

В каком магазине можно купить лечебное питание и продукты, не вызывающие аллергию?

Самые простые виды муки без клейковины продаются в обычных супермаркетах. Некоторые изделия с пометкой gluten free представлены на полках среди диетического и специального питания. Остальные безглютеновые продукты можно заказать во многих интернет магазинах. Например, на сайтах:

• 4fresh.ru
• bezglyuten.ru
• www.utkonos.ru/cat/4495
• glutenfreediet.ru/about.html
• glutena-net.ru

Пригодится и всеми любимый Айхерб https://ru.iherb.com/hs/gluten-free

Ответы на распространенные вопросы

Целиакия – опасное заболевание, что поддается лечению только диетой, в которой под запретом еда, содержащая клейковину. Чтобы приобретать безглютеновые продукты, нужно всегда иметь под рукой таблицу, список изделий, лишенных аллергена. В супермаркете подсказкой станет пометка на изделиях “глютен фри” и знак в виде перечеркнутого колоска пшеницы.