Бодифлекс для похудения — главное научиться дышать. Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательные практики давно используются для оздоровления организма. Но с их помощью можно и фигуру подкорректировать. Бодифлекс для похудения – идеальный способ для тех, кто не может выделить много времени для тренировок. Всего лишь 15 минут простых упражнений по утрам вместе с особым дыханием быстро избавят от лишних килограммов.

Основная суть бодифлекса

Бодифлекс – это набор упражнений, выполняемых при специфическом дыхании. Его разработала Грир Чайлдерс. Она смогла быстро восстановить форму после родов и поделилась своими достижениями. Теперь ее упражнения популярны во всем мире.

За счет растяжек тренируются и укрепляются мышцы, а за счет дыхания происходит сжигание жира. Практиковать такую физкультуру можно в любом возрасте. Она наполняет тело энергией, бодростью и корректирует фигуру. Кроме этого бодифлекс:

• усиливает иммунитет;
• снижает риск развития патологий сердечнососудистой системы;
• улучшает работу ЖКТ, избавляет от запоров;
• помогает бросить курить.

Почему бодифлекс эффективен для похудения?

Дыхательная гимнастика бодифлекс обладает позитивным воздействием, поскольку насыщает каждую клетку кислородом. В результате активизируется обмен веществ.

Весь секрет в особом дыхании. При глубоком вдохе организм насыщается кислородом, а при задержке дыхания возникает легкое кислородное голодание и происходит расщепление жира. Причем даже того, что покрывает внутренние органы.

Если при этом выполнять определенные упражнения, то можно направить кислород в те зоны, где более всего нужно убрать жир. За счет напряжения мышц на выдохе и вдохе происходит накачивание брюшного пресса.

Техника дыхания по системе Бодифлекс

Дыхание при бодифлекс довольно специфическое, его разделяют на 5 этапов:

1. Выдох ртом. Губы собрать в трубочку, будто для поцелуя. При этом выдыхать следует медленно и весь объем воздуха, до самого конца. Обычно сложностей при этом ни у кого не возникает.
2. Быстрый вдох носом. При закрытом рте максимально быстро, резко, с шумом втянуть воздух носом. Вдох должен получиться глубоким. Живот в этот момент надувается, словно мячик, дышать нужно именно животом, а не грудной клеткой.
3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Со звуком “пах” необходимо резко выдохнуть весь объем воздуха, будто вытолкнуть его. Лучше при этом слегка приподнять подбородок (примерно на 45 градусов). С непривычки порой возникает кашель, это не страшно. Потом все будет получаться.
4. Задержка дыхания. После громкого “пах”-выдоха нужно не дышать, сделать восемь счетов. Важно на этом этапе втянуть живот снизу вверх и сильно к позвоночнику, получается волнообразное движение. В этот момент голову следует опустить, так выполнить этап легче.
5. Вдох через нос. Теперь мышцы пресса можно полностью расслабить, медленно и не спеша вдохнуть носом.

Ладонями опереться на бедра чуть выше коленных суставов. Можно учиться дышать сидя, отрабатывая каждый из этапов сначала по отдельности, особенно если немного кружится голова.

Смотрите видео и повторяйте 15-минутный утренний комплекс бодифлекс:

Как подготовиться к гимнастике? Что понадобится новичку

Какого-либо специфического инвентаря или особой подготовки не требуется. Все, что нужно – это:

1. Выделить время 15-20 минут в день, лучше утром для занятий. Причем упражнения необходимо выполнять каждый день.
2. Хорошо освоить технику дыхания. Это ключевое требование, по словам Марины Корпан, известного тренера по бодифлекс. Если во время выполнения упражнений дышать неправильно, то эффекта не будет. К специфическим вдохам и выдохам следует немного привыкнуть, тем более, что в первые несколько раз может ощущаться головокружение, тошнота.
3. Позаботиться об удобной одежде, она не должна затруднять дыхание и движения.

Первой целью занятий по системе бодифлекс должно быть уменьшение общей массы тела, следовательно, похудение, а только после этого следует приступать к максимальной проработке конкретных проблемных участков.

Основной базовый комплекс из 12 упражнений

Программа бодифлекс предусматривает 12 упражнений, выполненных за 15 минут. Их делают именно на четвертом этапе, т.е. при втягивании живота. После счета до 8 необходимо расслабиться и восстановить дыхание. Количество подходов – 3 для каждого упражнения.

1. Лев. Прорабатывается шея и лицевые мышцы, убираются морщины. Исходное положение – полуприседа, руки на бедрах немного выше колен. Глаза широко раскрыты, смотрят вверх. Губы собрать дудочкой, сквозь них высунуть язык вперед и вниз насколько это возможно, не раскрывая рот слишком широко.
2. Уродливая гримаса. Несмотря на название, это упражнение необходимо для красоты лица, оно тренирует шею, устраняет двойной подбородок. Выполнять стоя. Нижнюю челюсть выдвинуть немного вперед (дальше верхней), сложить губы, словно для поцелуя. На задержке дыхания одновременно вытянуть шею вперед, затем посмотреть на потолок. Руки отвести назад для поддержания равновесия. Это должно быть похоже на попытку поцеловать потолок, только на носки не нужно становиться.
3. Боковая растяжка. Основное воздействие на талию, низ живота. Из положения стоя со согнутыми слегка коленями положить левый локоть на левое колено. Далее правую ногу отвести в бок, вытянуть в “струну”, не отрывая ее носок от пола. Вес сконцентрировать на левой опорной ноге. Правую руку вытягивать над головой влево, чувствуя растяжение во всем правом боку. Для плоского живота практиковать каждую сторону по 3 подхода.
4. Оттягивание ноги назад. За счет такого упражнения прорабатываются бедра, а также такая проблемная зона как ягодицы. Принять позу кошки, поставив на пол локти и колени. На задержке дыхания отвести левую ногу назад, максимально поднять ее, носок вытягивать не стоит, он “смотрит” вниз. Одновременно сжать ягодицы. После счета до 8 расслабиться. Количество подходов 3 для каждой ноги.
5. Сейко. Оно необходимо для коррекции бедер. Стать на колени, податься вперед, опустить на пол ладони. Левую ногу одновременно поднять и выпрямить, потянуться пяткой к потолку. На счет 8 опустить ногу. Повторить трижды для каждой ноги.
6. Алмаз. Упражнение предназначено для бицепса, хорошо подтягивает руки с внутренней, часто “болтающейся” стороны. Стоя, поднять согнутые руки перед собой на уровне грудной клетки, пальцы или кулачки упираются друг в друга. При втягивании живота с силой упираться руками одна в другую.
7. Шлюпка. Улучшает внутреннюю поверхность бедра. Сидя на полу развести прямые ноги в стороны широко (это важно). Руки сначала поставить на пол позади себя. После пах-выдоха руки поставить на пол перед собой и так “идти” вперед, хорошо наклониться, потянуться за руками. Делать без резких движений.
8. Кренделек. Этот прием уменьшает талию и прорабатывает бедра. Сидя на полу левую ногу согнуть, перекинуть ее через правую, поставить “домиком” над ней. Правую руку положить поверх левого колена, а левую поставить за спиной на пол. На задержке дыхания правой рукой тянуть колено к груди, а корпус одновременно разворачивать влево, стараясь оглянуться назад. Получается скручивание в талии. Сделать 3 раза в одну, затем в другую сторону.
9. Растяжка подколенных сухожилий. Лучшая тренировка, чтобы избавиться от целлюлита, ведь прорабатывается задняя поверхность ног. Лежа на коврике, поднять ровные ноги, носки вытягивать по направлению к голове. Руками взять ноги за икры поближе к ступням, колени важно в этот момент не сгибать. Подтянуть плавно ноги к голове, ягодицы и голова должны оставаться на коврике.
10. Брюшной пресс. Название говорит само за себя. Лежа на полу согнутые в коленных суставах ноги поставить на расстоянии примерно 30 см одна от другой. Потянуться прямыми руками по направлению к потолку и чуть назад, приподнять плечи и голову, поясницу не отрывать от пола.
11. Ножницы. Знакомое многим упражнение для живота. Лечь на тренировочный коврик, руки “спрятать” под ягодицы. Ноги поднять над уровнем пола на 7-10 см, то скрещивать, то разводить их.
12. Кошка. Прорабатываются спинные мышцы. Стать в начальную позу в виде “кошки”, опираясь коленями и локтями на пол. Во время задержки дыхания и втягивания живота выгнуть по максимуму спину, голову опустить вниз.

Порядок выполнения может быть любым, главное, чтобы между каждым подходом не было больших перерывов (до 1 минуты на отдых).

Смотрите видео для начинающих практиковать бодифлекс:

Видео-урок бодифлекс с Мариной Корпан

Противопоказания

Дыхательная гимнастика бодифлекс имеет ряд ограничений, поскольку в ней предусмотрены задержки дыхания. Не стоит практиковать такой способ похудения:

• при беременности на любых ее сроках;
• во время простуды, повышенной температуры;
• лицам, страдающим от гипертонии, а также высокого внутричерепного давления;
• при глаукоме;
• если есть угроза кровотечений;
• при сердечнососудистых патологиях.

Правила питания при занятиях бодифлексом

Ни один комплекс физических тренировок не даст результатов, если не ограничивать потребление мучного, сладостей, слишком жирной и жареной пищи. Строгая диета при бодифлекс не предусмотрена, но основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы, а также овощи с фруктами.

Важно дробно питаться (5-6 раз в день) и не голодать, перекусы – обязательное условие. Размер порций для основных приемов пищи порядка 300 г, для перекусов – 100 г.

Комплекс упражнений бодифлекс нужно выполнять только на пустой желудок. Лучшее время с утра перед завтраком. После дыхательной гимнастики уже через 20 минут можно кушать.

Если же планируются вечерние занятия, то их следует практиковать через 2 часа после употребления пищи. Ужин не должен быть поздним, оптимально за 4 часа до сна.

Что касается воды, то перед тренировкой и во время нее жидкость лучше не пить, но затем в течение дня 1,5-2 л воды необходимо выпивать.

Результаты и отзывы

Методика бодифлекс действительно помогает похудеть. Об этом свидетельствуют многочисленные позитивные отзывы тех, кто практикует ее.

Anastasiya

Трудиться в зале мне лень. А вот выполнять ленивые, медленные упражнения 15-20 минут в день отчасти даже забавно. Все они просты и понятны, ничего сложного и замудренного. Первые результаты заметны через 10-12 занятий, у меня талия стала меньше на 4 сантиметра. Вещи стали сидеть гораздо лучше. Живот и бока заметно уменьшились. После каждой тренировки ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, мозг обогащается кислородом. Нет никакого ощущения усталости и чрезмерной утомленности, как после спортивного зала.

https://irecommend.ru/content/bodifleks-dlya-pokhudeniya-minus-5-santimetrov-s-bokov-i-talii-za-10-ezhednevnykh-zanyatii-s

sapfir1717

Про бодифлекс узнала случайно. Сидеть на специальной диете не нужно, но и не стоит питаться одними тортами каждые пять минут. После выполнения занятий наоборот хочется меньше кушать. Это происходит из-за массажа внутренних органов (во время задержки дыхания). Упражнения лучше делать группой, потому как одной скучновато. Результат не заставляет себя долго ждать: за две недели ушло 1,5 кг.

https://otzovik.com/review_550955.html

Чтобы привести тело и здоровье в порядок, существует немало способов. Простой и доступный каждому бодифлекс гарантирует похудение, если выполнять его упражнения систематически и дышать во время тренировок правильно.  Оставляйте свои впечатления и отзывы в комментариях, как у вас проходят тренировки и каких результатов достигли? Делитесь своим опытом, помогите другим.