ТОП-10 продуктов-рекордсменов по содержанию фолиевой кислоты. Их надо выбирать, чтобы избежать дефицита витамина В9

Витамины нужны организму в любом возрасте, но в разной дозировке. Фолиевая кислота особенно важна при беременности, ведь от нее зависит здоровье матери и плода.

Чтобы составить рацион правильно и не допустить дефицита этого вещества, следует знать, в каких продуктах растительного и животного происхождения содержится больше всего В9.

Функция в организме

Фолиевая кислота (фолацин, фолаты) она же витамин В9 входит в группу водорастворимых соединений. Была она открыта в 1930-х годах и выделена из шпината, чуть позже вещество синтезировали синтетическим путем.

Фолацин выполняет важную роль в организме:

это вещество обеспечивает нормальное функционирование кровеносной системы и защищает от анемии;
вместе с другими соединениями усиливают иммунную систему;
фолацин блокирует развитие раковых клеток;
без этого компонента невозможно здоровье костного мозга;
с помощью витамина В9 устраняют инфекционные заболевания десен;
фолаты эффективны при лечении лучевой болезни (после радиационного облучения).

Для женщин В9 имеет большое значение во время беременности, поскольку предотвращает преждевременные роды, выкидыши.

Именно фолиевая кислота ответственна за деление клеток, обеспечивает рост и нормальное развитие плода, в первую очередь, формируя его нервную трубку без каких-либо дефектов.

Поэтому при планировании беременности очень важно принимать достаточное количество фолацина. Также он защищает нервную систему матери, устраняет послеродовую депрессию. В более зрелом возрасте этот витамин предотвращает раннее наступление климакса. Молодым же девушкам обеспечивает правильное половое созревания, блокирует появление акне.

Для мужчин фолаты должны быть в рационе всегда, чтобы защитить от бесплодия. Эти соединения способствуют выработке спермы. Кроме того, при недостатке вещества отрастить красивую бороду не получится.

Для детей витамин В9 нужен для правильного роста и физического развития, особенно он необходим для недоношенных малышей. Для тех, кто ходит в садик, это соединение обеспечивает сильный иммунитет, а у школьников повысит успеваемость.

Кратко о недостатке и избытке фолиевой кислоты в организме

Витамин В9 попадает в организм с пищей, но при этом он в значительных количествах синтезируется естественной микрофлорой человека, что обитает в кишечнике. В случае несбалансированного рациона или заболеваний пищеварительной системы, дисбактериоза развивается недостаток фолиевой кислоты. Это проявляется такими симптомами:

постоянная усталость, сонливость;
выпадение волос;
язвочки в полости рта;
перепады настроения, тревожность, депрессия;
расстройства памяти и сна;
нет аппетита;
проблемы с зачатием ребенка.

Все эти симптомы не настолько специфические, чтобы по ним однозначно можно было бы определить дефицит фолатов.

Лучший вариант – сдать анализ крови и в зависимости от уровня нехватки скорректировать свой рацион, чтобы получать вещество в достаточном количестве. Кроме того, можно пропить курсом лекарственные препараты (по назначению врача).

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

“Перебор” витамина В9 получить очень сложно. Если принимать фолиевую кислоту как медикаменты, то лишнее вещество просто выводится с мочой. Исключения составляют сильные патологии почек и печени.

Бесконтрольно пить препараты с фолацином нельзя, его высокие дозы снижают в организме количество витамина В12. С продуктами питания избыток соединения получить невозможно.

Обратите внимание

Прием антибиотиков искажает результат анализа крови на содержание витамина В9.

Суточная норма

Основным документом, который регламентирует необходимый уровень по всем нутриентам, является Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08. Этот документ представляет собой Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Согласно нему для витамина В9:

Среднее потребление в разных странах 210-400 мкг/сутки.
Установленный уровень потребности в разных странах – 150-400 мкг/сутки.
Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг/сутки.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Эти нормы касаются как мужчин, так и женщин. Но для детей, а также беременных и в период кормления грудью требования другие.

Возраст	РНП, мкг/сут
0–6 месяцев	50
7-12 месяцев	60
1–3 года	100
3-11 лет	200
11-14 лет	300-400
14 до 18 лет	400
При планировании и беременности	+200 к норме
При ГВ	+100 к норме

Важно!

Тяжелая физическая работа и некоторые лекарственные препарата вызывают повышенную потребность в витамине В9. Это могут быть обезболивающие средства при их длительном приеме, контрацептивы.

Продукты содержащие фолиевую кислоту

Чтобы избежать дефицита, необходимо постоянно включать в меню пищу, богатую этим соединением. Витамин В9 содержится в таких продуктах:

Зеленые овощи. Здесь лидирует зелень (петрушка), листья шпината и салат. Не зря ведь folium означает “лист”. Полезно кушать стручковую фасоль, черемшу, лук-порей, брюссельскую капусту, брокколи. Немного уступает им по концентрации нутриента укроп. Эту растительную пищу необходимо кушать каждый день.
Грибы. Лучше всего использовать шампиньоны, но в свежем виде или с минимальной термической обработкой. Консервированные не подойдут.
Хлеб и выпечка из муки грубого помола с дрожжами. При употреблении хлеба практически 50% суточной нормы по фолацину обеспечивается им. В пшеничной и ржаной муке низших сортов (грубого помола) витамина больше. Дрожжи – вообще рекордсмены среди всех продуктов питания по количеству этого полезного соединения.
Субпродукты. В мясе фолацина мало, но зато в печени (свиной, говяжьей, куриной) содержится больше всего ценного вещества. Также его много в почках. Эти продукты – отличный источник железа, что важно для предотвращения анемии. Также подойдет печеночный паштет.
Бобовые культуры и крупы. Больше всего витамина В9 содержится в сое, следом за ней идет фасоль, чечевица. Из круп предпочтительнее употреблять в пищу гречку и пшено.
Молочные продукты. Для восполнения дефицита подойдут не все: в обычном молоке фолатов мало. Гораздо больше в твердых и мягких сырах, особенно Рокфоре и Камамбере. Творог хорошо употреблять независимо от его жирности. Также благоприятно добавлять в блюда сухое молоко.
Рыбные продукты. В этой группе всего лишь два представителя могут похвастаться высокой дозировкой полезного вещества: консервы “Печень трески”, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Еще один полезный деликатес – черная икра.
Яйца. Они по содержанию фолатов близки к крупам, но зато в рационе присутствуют постоянно.
Орехи и семена. Это очень хороший источник витамина В9. Лидируют по его количеству грецкие орехи, затем фундук, миндаль и арахис . Хорошо добавлять в блюда кунжут.

Из сладостей можно отметить какао-порошок и шоколад, а также тахинную халву.

Продукты богатые фолиевой кислотой, содержащие витамин В9 в большом количестве

Если составить ТОП-10 полезной пищи по содержанию витамина В9, то таблица будет выглядеть так:

Продукт	Содержание в мкг на 100 г
Дрожжи	550
Печень говяжья, свиная, птицы	240
Соя	200
Консервы “Печень трески”	110
Петрушка	110
Шпинат	80
Грецкие орехи	77
Фундук (лесной орех)	68
Тахинная халва	65
Салат, стручковая фасоль, хрен, черемша	40-48

*Данные взяты из справочника Скурихина “Химический состав пищевых продуктов”. Они приведены для источников в сыром виде. В ходе кулинарной обработки содержание фолацина будет снижаться.

Продукты с фолиевой кислотой и витамином В12

Если витамина В9 довольно много в растительной пище, то существенные источники В12 – только продукты животного происхождения. Поэтому пятерка лучших поставщиков сразу обох веществ выглядит таким образом:

субпродукты (печень, почки);
печень трески;
сухое молоко;
твердые сыры и творог;
яйца.

Печень — основное депо витамина В12, этот продукт лидирует по его содержанию с большим отрывом.

Особенности усвоения

Фолацин лучше усваивается организмом при одновременном присутствии в пище других витаминов: Е, В12 и В6. В этом смысле идеальный сбалансированный вариант – орехи, тем более, что их можно кушать в сыром виде.

При этом салаты из зеленых овощей следует заправлять кукурузным или подсолнечным маслом, в них много токоферолов. Благоприятно добавлять в эти блюда творог и твердый сыр. Эти молочные продукты – источник сразу трех витаминов группы В.

С чем нельзя сочетать полезные соединения, так это с алкоголем и никотином. Также не стоит одновременно употреблять продукты или медикаменты, содержащие фолаты и цинк. Эти вещества мешают усвоению друг друга.

Если с кишечником проблемы, то фолацин не будет образовываться в организме, а поступающий с пищей – плохо усваиваться. Поэтому нужно отрегулировать микрофлору этого органа, регулярно употребляя кисломолочные напитки, клетчатку, фрукты и овощи.

Препараты против судороги, гормоны и контрацептивы существенно влияют на кишечник, поэтому из-за их приема фолаты хуже усваиваются. Также мешают их всасыванию стресс, хронические болезни.

Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту) в продуктах

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.