В 20-25 лет избавиться от лишних килограммов – не проблема. Неделя строгой диеты и фигура снова в норме. Но с возрастом все меняется, прежние подходы не работают. Как похудеть женщине после 40 быстро и так, чтобы не навредить своему здоровью? Для этого придется изменить образ жизни, иначе желаемого результата не достичь.
С чего начать?
Лишний вес – это последствие каких-либо нарушений. Чтобы справиться с ним, нужно подобрать методы борьбы, а для этого необходимо выявить причину набора массы. Их может много. Подробнее о причинах лишнего веса читайте в статье.
Чтобы похудеть женщине после 40 лет, необходимо:
- Наладить сон. Он обеспечивает не только физический, но и психический отдых. Если человек страдает бессонницей или слишком поздно отправляется в кровать, это приводит к перекусам по ночам. Из-за недосыпания с утра будет плохой аппетит, раздражительность.
- Разобраться с состоянием здоровья. Лишние кг могут быть следствием сбоев в работе ЖКТ, печени, щитовидной железы. Прием гормональных средств и нарушения в эндокринной системе также существенно влияют на вес.
- Завести дневник питания. Возможно, причина проблем с фигурой кроется в слишком калорийной пище. В этом случае нужно корректировать меню, уменьшая порции и питательность блюд.
- Увеличить физическую активность. Нагрузка обеспечивает эффективное похудение после 40 лет как мужчинам, так и женщинам. Спорт позволяет ускорить метаболизм и подтянуть мышцы, он позитивно влияет на работу сердца.
- Отказаться от вредных привычек. Многие не задумываются о том, насколько калорийный алкоголь и как сильно он разжигает аппетит.
- Справиться с эмоциями. Постоянные стрессы, угнетенное состояние, страх – все это ведет к заеданию проблем, компульсивному перееданию. В таких случаях лучше всего обращаться за помощью к психологам.
Это вполне реальные советы, о них подробнее читайте дальше.
Особенности метаболизма после 40 лет, почему растет вес
Большинство людей после 40 лет заметно прибавляют в весе, даже не меняя образ жизни. Это происходит естественным путем. В случае женщин основная причина – изменения в гормональном фоне. С возрастом количество эстрадиола и прогестерона снижается. Поскольку они отвечают за метаболизм, то это приводит к замедлению обмена веществ. В результате женщина ест как обычно, а кг прибавляются: организм медленно переваривает пищу, не успевает расходовать все поступающие калории.
Кроме этого не так активно работает щитовидная железа, недостаточное ее функционирование не лучшим образом отражается на фигуре. Синтез мужских гормонов снижается медленнее, из-за этого жир начинает накапливаться в тех местах, где его раньше не было, например на руках.
Еще причиной, почему растет вес, является снижение физической активности. С возрастом сил становится уже не так много, быстро дает о себе знать усталость. После 40 проявляются хронические заболевания, они вызывают не только плохое самочувствие, но и изменение массы тела.
Обследование и консультация врача
Если занятия физкультурой и правильное питание, диеты не дают результаты, необходимо искать причины глубже. В таких случаях стоит обратиться за консультацией к врачам: эндокринологу и гастроэнтерологу, дополнительно – кардиологу, гинекологу, неврологу, психотерапевту. Зачем это нужно — читайте подробнее далее.
Когда необходимо обратиться к эндокринологу
Это главный доктор в борьбе с ожирением, поскольку он является специалистом по гормонам и железам, которые их вырабатывают. Лишний вес вызывают сбои в работе щитовидной и поджелудочной железы (диабет), а также естественное изменение уровня женских половых гормонов. В последнем случае для корректировки может понадобиться консультация гинеколога.
Кроме безуспешных попыток похудеть обследоваться у эндокринолога следует при таких симптомах:
- постоянная слабость, быстрая утомляемость;
- дрожание рук и ног;
- сложно переносить тепло и холод;
- кожный зуд, любые травмы покровов плохо заживают;
- головные боли, особенно в голодном состоянии;
- постоянная жажда.
Все эти симптомы указывают на проблемы с гормонами. Но даже при их отсутствии врачи настоятельно рекомендуют посетить эндокринолога женщинам в период предменопаузы для профилактического осмотра.
Причины обратиться к гастроэнтерологу
Правильное питание и пищеварение – лучшая профилактика ожирения. Для этого необходимо, чтобы все главные органы ЖКТ работали слаженно: желудок, кишечник, поджелудочная железа и печень. Любые проблемы с аппетитом, запоры, метеоризм, боли в области живота, странный привкус во рту – все это повод обратиться к гастроэнтерологу.
Лучше всего подбирать диету именно после обследования у этого специалиста. Ведь при некоторых заболеваниях ЖКТ противопоказано увеличивать дозу клетчатки в рационе или увлекаться медленными углеводами. Например, многие свежие фрукты и овощи только ухудшат состояние при язве желудка или синдроме раздраженного кишечника, при повышенной кислотности любые кислые ягоды под запретом.
Зачем идти к кардиологу и неврологу?
Посещение этих специалистов необходимо для того, чтобы не навредить себе физическими нагрузками. При повышенном давлении и атеросклерозе будут свои ограничения по спортивным мероприятиям и дополнительные рекомендации по диете. Поскольку лишний вес увеличивает нагрузку на суставы опорно-двигательного аппарата (позвоночник, колени), то важно исключить их патологии или воспаления перед тем, как увлекаться занятиями в спортзале.
При лишнем весе – психолог в помощь
Причина ожирения не всегда кроется в неправильной работе внутренних органов, часто она сидит в голове. Это могут быть страхи, комплексы, психические травмы. Иногда скидывать ненавистные кг мешают традиции питания в семье, а противостоять им не хватает смелости и уверенности в себе. Если не проработать все эти аспекты, то диета не поможет.
Как правильно и быстро худеть, используя простые правила питания в домашних условиях
Женщине заставить себя похудеть сложно, поскольку это обычно требует жестких диет и грозит возвращением прежних сантиметров на талии. Но есть несколько простых правил, которых нужно придерживаться постоянно, тогда вес будет уходить. Что следует сделать:
- Создать дефицит калорий. Организм должен расходовать энергии больше, чем получает с пищей, тогда он начнет активно сжигать все жировые запасы. Для этого нужно рассчитать свою индивидуальную норму с учетом веса, возраста и способа жизни, а также начать считать съеденные калории. Это легко сделать с помощью приложений на смартфоне: MYFITNESSPAL, FATSECRET, LIFESUM, YAZIO, DINE4FIT и других.
- Отказаться после 40 от вредных продуктов. Это фаст-фуд, мучное (из белой муки) и сладости (быстрые углеводы), крепкий алкоголь, слишком жирная пища (свинина, майонез).
- Употреблять достаточное количество воды и напитков при похудении. Есть разные мнения на этот счет: одни диетологи советуют пить 1,5 л в день, другие из расчета 30 мл на каждый кг массы тела. Правильными напитками кроме негазированной воды считаются натуральные соки, зеленый чай, травяные отвары.
- Включить овощи и клетчатку в рацион. Продукты, содержащие клетчатку активизируют работу кишечника, очищают женский организм от шлаков, предотвращают переедание. В день норма по клетчатке составляет 25 г.
- Употреблять обязательные продукты для женщин после сорока лет. В этой группе молочная пища как источник кальция, жирная рыба для Омега 3, продукты с фитоэстрогенами (соя, лен, кунжут). Также важно получать достаточное количество полноценного белка (яйца, рыба, мясо птицы).
Опыт показывает, что придерживаться этих действенных рекомендаций и сбросить вес после 40 легче, если заранее планировать свое меню и покупать для него все необходимые продукты.
Правильное питание: примерное меню для похудения
При пп меню стоит продумывать так, чтобы включать в рацион питания на каждый день злаки и бобовые, свежие овощи и фрукты, белковые продукты (рыбу или мясо, яйца), кисломолочную пищу, орехи. Вот пример:
- Завтрак. Полезные медленные углеводы и белок: каша, цельнозерновой хлеб, сыр или йогурт.
- Перекус. Стакан кисломолочного напитка или 100 г творога, фрукты или орехи.
- Обед. Достаточно сытный и полноценный: макароны из твердых сортов, гречка или неочищенный рис, мясо и салат из свежих овощей с растительным маслом.
- Полдник. Сок или фрукты.
- Ужин. Легкий и преимущественно белковый: любое нежирное мясо или рыба до 200 г, овощи.
Вот пример меню на неделю, чтобы правильно худеть:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Цельнозерновой хлеб с сыром и овощами | Йогурт | Суп-пюре овощной или суп из рыбы | Фрукты | Запеченные овощи с сыром, отварное яйцо |
| 2 | Омлет с помидорами | Кефира | Гречневая каша или рис с телятиной | Творог с фруктами | Лосось на пару с рисом |
| 3 | Запеченные овощи, сыр, хлеб | Фрукты | Макароны с тефтелями | Запеканка из творога | Овощное рагу, отварная птица |
| 4 | Овсянка, фрукты | Йогурт | Суп с постным мясом | Фрукты | Рыбные котлеты, овощи |
| 5 | Запеченная картошка, овощной салат | Орехи | Рыба на пару с рисом, помидоры | Йогурт | Творог, фрукты |
| 6 | Тосты с яйцом и сыром | Яблоки | Суп с птицей | Орехи | Гречневая каша с куриной грудкой |
| 7 | Омлет с сыром и помидорами | Йогурт | Телятина с картофелем | Творог | Рыба на пару, салат |
Дополнительно можно хлеб из цельнозерновой муки с отрубями, ржаной, желательно без дрожжей, на закваске. Чай, кофе с минимальным количеством сахара или подсластителя.
Помощь диетолога
Тем, кто раздумывает, как похудеть после 40, придут на помощь такие популярные диеты:
- Белковая (безуглеводная). В этой системе предусмотрено минимальное количество углеводов, максимальное протеинов и в умеренных дозах жиров. За счет этого нет чувства голода, вычеркивается полностью сахар, вес уходит быстро и стабильно. Проблема кроется в ограничении овощей и фруктов, исключении бобов и злаков.
- Диета Дюкана. Она также предполагает сильное ограничение углеводов. Мясо можно только постное, молочная пища – лишь обезжиренная. Начальные фазы довольно жесткие, а потом можно кушать овощи. За счет этого меню получается довольно вкусным и разнообразным. Минус в том, что без быстрых углеводов работникам умственного труда очень сложно.
- КЕТО. Она базируется на явлении кетоза, при этом организм получает достаточное количество калорий, а вес уходит. Если ограничить поступление сахаров до критического уровня, то организм активно расщепляет жиры с выделением кетоновых тел. Эта диета противопоказана при многих заболеваниях.
- Кремлевская диета. Также базируется на уменьшении количества углеводной пищи, но в первую очередь сладкого и мучного. Овощи можно кушать. При ней подсчитываются не калории, а баллы. Важно кушать в день не больше баллов, чем разрешено на каждом этапе.
При похудении стоит контролировать не только показания весов, но и другие параметры (давление, уровень сахара и холестерина, гемоглобин), обязательно учитывать свое самочувствие.
Также важно придерживаться советов врача диетолога все время и не давать себе послаблений, иначе усилия будут напрасны. Психологически это легче сделать, если не страдать от того, что от многого пришлось отказаться, а думать о результате, который вы стремитесь достичь. Запрещенные продукты можно позволять себе съесть в небольшом количестве, тем самым снизить стресс от заперта. Если посмотреть на истории похудения женщин, то основные причины срыва таковы:
- Несовпадение режима работы и новой системы питания. Если трудиться допоздна, то придерживаться принципа не есть после 6 не получится.
- Праздники, приглашения в гости. Сложно отказаться от “вкусняшек” при их обилии на столе, чтобы не обидеть хозяев.
- Поездки на отдых и командировки. В этом случае самостоятельно готовить еду не всегда получается.
- Сильный стресс, завалы на работе. Пережить их и не сорваться на еде действительно сложно.
Для формирования устойчивой привычки, в том числе пищевой, нужно не менее 20 дней. Поэтому короткие диеты – не выход, реально поможет только переход на сбалансированное питание как образ жизни.
Физические нагрузки
Физические тренировки при похудении приносят только позитивный результат, если они умеренные и без резких движений, приводящих к травмам. Даже не слишком сложные занятия помогают разогнать метаболизм, подтянуть мышцы и увеличить расход энергии (создать дефицит калорий).
Пешие прогулки
Прогулки пешком – это самое простое и бесплатное средство для похудения. Лучше всего это делать в парке, но и пройтись пешком до работы и обратно несколько остановок также полезно.
Норма для снижения веса в день – это 6 км или 10 тысяч шагов.
Для подсчета пройденных шагов доступны различные приложения в смартфоне или фитнес браслеты. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, полезно включать в такие прогулки подъемы по лестнице.
Комплексы упражнений, способствующих быстрому похудению женщинам после 40
Начинать нужно с небольших нагрузок – зарядки продолжительностью 10-15 минут ежедневно. Для женщин после 40 важно подтянуть живот, сохранить и увеличить мышечную массу, поэтому подойдет комплекс упражнений, в котором задействованы различные мышцы. В него стоит включать отжимания, приседания, скручивания лежа, подтягивания.
Вот пример упражнений на 10 минут для стройности:
- планка;
- отжимания;
- приседания;
- повороты с мячом;
- прямое разгибание ног;
- “мертвое насекомое”;
- вытягивание ног в позе собаки.
В этом возрасте также стоит практиковать кардиотренировки 2-3 раза в неделю: бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика. В тренажерных залах предлагают отдельные группы “40+”.
Чем старше женщина, тем тяжелее ей худеть, это факт. Но при достаточно сильной мотивации нет ничего невозможного. Нужно понять, что оптимальный вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья, долголетия. А как вам удалось сбросить лишние кг? Делитесь своими историями, советами в комментариях, ведь они помогут другим обретать стройность.
Станьте первым!