В каких продуктах содержится клетчатка: список источников пищевых волокон для здорового кишечника

О вреде сахара столько говорят, что к углеводам в целом складывается очень негативное отношение. Это неправильно, ведь среди них немало полезных соединений. Например, пищевые волокна, без которых невозможно здоровье кишечника. Если знать, в каких продуктах содержится клетчатка, то можно легко составить рацион так, чтобы навсегда забыть о запорах даже при малоподвижном образе жизни. Приятно, что большинство источников правильных углеводов – это вкусные и вполне доступные продукты.

Что такое клетчатка, ее основные виды

Клетчатка или пищевые волокна – это та часть продуктов, которая практически не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов человека, поэтому она не усваивается. Такие вещества еще называют балластными из-за того, что большинство из них проходит транзитом через ЖКТ. Это целая группа соединений, представленных полисахаридами растений. Их можно разделить на две категории:

• Растворимая клетчатка: камеди, слизи и пектин. Эти соединения с водой образуют гель. Они являются пребиотиками, необходимы для развития полезной микрофлоры кишечника.
• Нерастворимые волокна: лигнин и целлюлоза. Эти вещества не ферментируются совсем, в кишечнике они вбирают в себя воду и токсические соединения. Они усиливают перистальтику кишечника.

Зачем нужно употреблять клетчатку? Ее основные функции

Клетчатка выполняет много полезных функций в организме:

1. Пищевые волокна активизируют перистальтику кишечника, заставляют его активно работать. Они способствуют нормализации микрофлоры в этом органе. Это отличное натуральное средство от запора.
2. За счет способности набухать в воде, соединения обеспечивают чувство сытости, снижают аппетит, уменьшают калорийность блюд при их достаточном объеме. Это свойство широко применяется при похудении.
3. Растительные волокна действуют в организме как сорбент, они способствуют выведению токсических веществ, шлаков, даже радионуклидов.
4. Полисахариды принимают активное участие в метаболизме жиров, протеинов. Они улучшают переваривание пищи, что способствует снижению веса.
5. Эти растительные компоненты пищи стабилизируют уровень холестерина и сахара.

Суточная потребность в клетчатке

Пищевые волокна относятся к макронутриентам, поскольку потребность в этих веществах достаточно высока (выражается в г). Не следует путать их с общей нормой по углеводам.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки составляет:

• для людей среднего и пожилого возраста – 20 г;
• для молодых – 25 г для женщин и 35-40 для мужчин;
• для детей старше 3 лет – 10-20 г;

При похудении и в период диеты количество неперевариваемых полисахаридов можно увеличивать до 30 г в сутки, периодически в разгрузочные дни – до 50 г.

Признаки нехватки клетчатки в рационе

От недостатка пищевых волокон первым начинает страдать кишечник. Симптомами дефицита этих полезных углеводов являются:

• Запоры. Дефекация должна осуществлять не реже 3 раз в неделю. Если этот процесс происходит с трудом, есть дискомфорт в области кишечника, то необходимо задуматься о своем рационе.
• Постоянное чувство голода, лишний вес. Еду, богатую пищевыми волокнами, из-за ее грубой структуры нужно пережевывать тщательно и медленно. Это обеспечивает чувство насыщения при небольшом количестве калорий.
• Повышенный уровень холестерина. Это вызвано сдвигом рациона в сторону жирной пищи, что одновременно говорит о недостатке клетчатки.

Также из-за сбоев в работе ЖКТ возникают боли в животе, чувство тяжести в желудке, проблемы с аппетитом.

Чем опасна недостача клетчатки

Сбалансированный рацион и правильное переваривание пищи – это основные факторы в профилактике дефицита макро- и микронутриентов, это лучшая защита от развития многих заболеваний.

Если ЖКТ и кишечник в частности работают с перебоями, то это приводит к плохому всасыванию питательных веществ, что провоцирует их нехватку в организме человека. Отсюда вялость и слабость, невнимательность, обострение хронических болезней, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Малоподвижный образ жизни и недостаток грубой растительной пищи приводят к развитию диабета, атеросклероза, инсульта, ожирения. Из-за систематических запоров может возникать рак кишечника, выпячивание его стенок, развитие других патологий этого органа. Профилактика этих заболеваний – вот для чего нужна клетчатка. Также из-за затруднения дефекации и плотности каловых масс травмируется слизистая толстой кишки, от чего образуются трещины и воспалительные процессы,  возникает геморрой.

Кишечник и его микрофлора – важное звено иммунитета человека. При нехватке растительной пищи в рационе он снижается, из-за чего человек будет легко простужаться, подхватывать любую инфекцию. Фрукты и овощи, как источники пищевых волокон, богаты дополнительно витамином С. Это еще один аргумент для их обязательного присутствия в меню для хорошей сопротивляемости вирусам и болезнетворным бактериям.

В каких продуктах содержится клетчатка

Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.

Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.

В каких продуктах нет клетчатки

Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.

В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.

В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно

Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник. Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:

• все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
• орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).

Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.

Список продуктов, богатых клетчаткой:

• Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
• Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г.
  Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
• Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
• Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
• Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
• Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
• Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
• Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
• Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.

Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.

Таблица: Продукты, содержащие клетчатку больше всего

Чем вреден избыток пищевых волокон в рационе

При внушительном перечне полезных свойств клетчаткой злоупотреблять нельзя, в больших дозах она может принести вред. Грубые волокна способны усиливать симптомы язвы, гастрита, раздраженного кишечника.

Будучи природным сорбентом, целлюлоза не слишком избирательна: она поглощает лекарственные вещества в случае их одновременного приема с пищей, богатой целлюлозой. Поэтому не рекомендуется запивать таблетки фруктовыми или овощными соками, заедать их плодами.

Для лиц пожилого возраста переизбыток пищевых волокон в рационе опасен тем, что эти вещества начинают “вытягивать” кальций из организма. Из-за этого хрупкость костей будет повышаться.

Клетчатка – важный макронутриент. Она хоть и не переваривается, но отвечает за здоровье кишечника да и всего организма. Лучше обеспечивать ее суточную потребность за счет натуральных продуктов питания, тогда не будет возникать дефицит и других жизненно важных соединений.