Крупы без глютена — список из чего варить кашу на безглютеновой диете

При непереносимости (целиакии) и при безглютеновой диете для похудения нужно тщательно подбирать продукты и продумывать меню. Далеко не все злаки разрешается использовать, чтобы приготовить кашу, суп, запеканку. Что можно, а что нельзя? На самом деле крупы без глютена – это целый список, который включает немало традиционных и экзотических наименований, ознакомившись с ним, вы сможете составить правильный и очень вкусный рацион.

В каких продуктах есть глютен?

Глютен – это специфический протеин, клейковина, характерен для таких зерновых культур как пшеница, рожь и ячмень. Он содержится во всех продуктах их переработки. Главным источником белка, что вызывает непереносимость (целиакию) у некоторых людей, является пшеничная мука, макароны, хлеб и другая выпечка, крупы из пшеницы. Полный их перечень вы найдете по ссылке.

Рожь не так востребована: из этого злака крупу вообще не делают, а мука применяется в основном для выпечки черного хлеба. С ячменем все наоборот. На муку он перемалывается в редких случаях, зато крупа из него перловка – довольно популярная, поскольку стоит дешевле остальных.

Чтобы не навредить своему здоровью, важно знать, где еще содержится опасный глютен. А полный список разрешенных продуктов для тех, кто соблюдает безглютеновую диету, смотрите по ссылке.

Безглютеновые каши — это какие?

Крупы используются для приготовления многих блюд: супов, запеканок, котлет, салатов. Но самая популярная пища из них – это каши. Они сытные, отлично подходят для обеда или завтрака, сочетаются со многими продуктами. Их можно делать солеными и сладкими, варить на воде или молоке.

Наиболее популярные безглютеновые каши – это:

• Гречневая. Она отличается насыщенным ароматом, приятным, чуть сладковатым вкусом. Чтобы ее приготовить, необходимо взять крупу и воду (молоко) в соотношении 1:2, по времени это займет 15-20 минут.
• Рисовая. Имеет нейтральный вкус, поэтому требует какого-либо дополнения: соли, специй или же сахара, сухофруктов, творога. Иначе будет уж совсем пресная. Если варить ее из белого риса, то требуется на 1 стакан риса брать 2 стакана воды. За 15-20 минут каша будет готова.
• Пшенная. Одна из самых сытных каш без глютена. Поскольку пшено сильно вбирает воду, то пропорции крупы и жидкости составляют 1:3. Варить ее придется дольше, порядка 30 минут.
• Кукурузная. Из нее рассыпчатую кашу не готовят, только вязкую. Зато она диетическая и без глютена. Необходимо на каждый стакан золотистой крупы брать 3,5-4 стакана воды, варить около 20 минут.

Схема приготовления всех каш примерно одинаковая:

1. Крупу необходимо перебрать от всякого мусора, промыть несколько раз в холодной воде.
2. В кастрюле вскипятить необходимый объем жидкости. Это может быть вода или молоко, их смесь 1:1. Каша на молоке всегда вкуснее. Если коровье организм не воспринимает, подойдет любое растительное (овсяное, гречневое, ореховое, соевое). Если хочется сварить вязкие каши без глютена, то количество жидкости брать в 1,5 раза больше, чем указано выше для каждого вида злака.
3. В кипящую жидкость всыпать крупу, соль и сахар по желанию.
4. Постоянно следить и смотреть, чтобы не убежала.
5. После закипания варить при небольшой интенсивности огня до готовности (мягкости зерен). Не забывать периодически помешивать, а не то пригорит. Для рассыпчатых каш жидкость должна полностью впитаться в крупу.
6. После этого огонь выключить, по желанию добавить сливочное масло, прикрыть крышкой и дать постоять еще минут 10-15.

Какие крупы и злаки не содержат глютен? Список безглютеновых круп

Перечислить абсолютно все безглютеновые крупы невозможно, ведь их ассортимент постоянно расширяется. Мы постарались собрать в этом списке наиболее популярные традиционные виды круп, а также добавили несколько интересных экзотических вариантов. Их обязательно стоит попробовать.

Гречка

Гречневая крупа вырабатывается из пропаренного или непропаренного зерна, поэтому она соответственно коричневая и зеленая (необработанная). Пропаренная считается быстроразваривающейся. Из обоих видов гречки выпускают следующие виды круп:

• Ядрица. Это целые зерна гречихи, с которых удалены оболочки. Она больше подходит для приготовления рассыпчатых каш, добавляется в супы, котлеты.
• Продел или сечка. Это очищенное, а затем расколотое зерно. Продел варится быстрее, позволяет получать вязкие каши.

Гречка используется в диетическом и детском питании. Она не содержит глютен, хорошо переносятся и усваивается, имеет низкий гликемический индекс, обладает насыщенным вкусом и ароматом. В ней много витаминов группы В и РР, минералов, белка.

Кроме крупы гречка встречается в виде муки, смесей для блинчиков, хлеба и диетических хлебцев, хлопьев, сухих завтраков, макаронных изделий. Много в супермаркетах и моментальных гречневых каш в пакетиках. При этом нужно быть внимательными, чтобы в их составе не было примеси пшеничной муки и глютена. Особенно это касается хлебобулочных изделий и хлопьев.

Рис

Столькими видами как рис не может похвастаться ни одна другая крупа. В этой зерновой культуре содержится много крахмала. Отваренный рис входит во все столы диетического питания, из него выпускают детские каши. Он имеет нейтральный вкус и легко вбирает в себя оттенки мяса, овощей, приправ и специй.

Если заглянуть в ГОСТ на рисовую крупу, то там указаны только два вида:

• Шлифованный рис. Это обычные белые непрозрачные зерна, с которых удалены все-все оболочки. За счет этого продукт быстро готовится, долго хранится, но содержит практически один крахмал. Эта безглютеновая крупа бывает сортов от Экстра до третьего, а по форме зерен длинная и круглая.
• Дробленый шлифованный рис или сечка. Его получают измельчением злака. В основном используется для вязких каш, для получения муки в домашних условиях и как заменитель крахмала.

Кроме этих стандартных видов в магазинах продается пропаренный рис. За счет температурной обработки он становится полупрозрачным и не слипается при варке, пригодится для плова и рассыпчатого гарнира, как ингредиент для салатов. По форме он обычно длинный (длиннозерный), чаще представлен сортом Басмати или Жасмином, что имеет тончайший аромат, белоснежный цвет и нежный вкус.

Если нужно приготовить что-либо вязкое, то лучше выбирать круглые сорта риса, в т.ч. арборио. Он клейкий и пригодится для безглютеновых десертов, пудингов, запеканок, ризотто.

Коричневый рис – это крупа, что не прошла шлифовку, в ней сохраняется часть пленок, а вместе с ними остается в продукте и больше витаминов, минералов, клетчатки. Это хороший выбор для сторонников здорового питания и безглютеновой диеты, только варить его придется дольше – до 40 минут.

Еще один хороший поставщик полезных веществ для организма – красный рис или Рубин. Он проходит только легкое шелушение, поэтому все ценные компоненты сохраняются.

Самые темные представители среди круп без глютена – черный и дикий рис. Первый выращивается в Тибете, содержит много аминокислот и витаминов группы В, пищевых волокон, антиоксидантов. Он очень дорогой, поэтому чаще смешивается со светлыми сортами, чтобы блюда получались не только полезными, но и красивыми. Дикий рис – это не совсем рис, а трава цицания. Его зерна совсем длинные и тонкие. Он также применяется как компонент смеси с белым и красным рисом. Темные разновидности имеют ореховый оттенок, варятся долго – около часа.

Кроме рисовой крупы в продаже есть мука из этих зерен (ею можно смело заменять крахмал), хлопья, воздушные зерна. Для сторонников безглютенового питания производители выпускают вермишель, она тонкая, полупрозрачная.

Кукурузная

Из кукурузы получают только дробленую крупу, поскольку в целом виде она очень твердая, плохо впитывает воду и долго варится. Зерно обязательно шлифуют (удаляют оболочки и зародыш), а затем дробят. В зависимости от помола она бывает от №1 до №5 (самая мелкая).

Эта крупа без глютена хорошо переносится организмом, поэтому применяется даже в детском питании. Она имеет красивый желтый цвет, запах и привкус кукурузы.

Кукурузная крупа популярна в кухне Латинской Америки и Молдовы, из нее готовят мамалыгу и поленту, вязкие каши, используют для панировки вместо сухарей. Еще из золотистой крупы варят пиво, лишенное глютена.

Кукуруза – главный ингредиент хлопьев, пористых шариков, которые входят в состав сухих завтраков. Также из нее получают соленый и сладкий попкорн.

Из кукурузной муки выпекают хлеб и лепешки, печенье, но часто добавляют в изделия и пшеничные компоненты с клейковиной. Так что с готовыми изделиями нужно быть очень осторожными тем, кто ищет продукты без глютена.

Пшено (просо)

Из пшена варят вязкие и рассыпчатые каши, они хорошо сочетаются с тыквой, яблоками и сухофруктами. Добавляют желтые зерна в первые блюда, особенно уху. Культура называется просо, а крупа из нее – пшенная. Она богата антиоксидантами, магнием и железом, не содержит клейковину. Блюда из нее сытные, не содержат глютен, но тяжело перевариваются, поэтому малышам и при некоторых болезнях ЖКТ не подходят. Особенность крупы в наличии легкой горчинки. Чтобы ее убрать, пшенку перед приготовлением лучше ошпарить кипятком.

Наиболее распространенная крупа из проса – это шлифованное пшено, оно бывает от высшего до третьего сорта. Чем ниже сорт, тем больше в нем может быть битых ядер и посторонних примесей. Для его получения с зерен удаляют цветковые пленки, зародыш и частично плодовые и семенные оболочки. За счет такой чистки крупа варится быстрее, в ней остается меньше жира.

Что касается дранца или нешлифованного зерна, то из-за свойственной ему горечи и более короткого срока хранения сейчас он практически не выпускается. В редких случаях его продают магазины органического питания. То же самое касается и дробленого пшена: его реализуют и покупают производители как сырье для получения других пищевых продуктов и комбикормов.

Кроме крупы бывает просяная мука, она часть используется как один из компонентов безглютенового хлеба, также в продаже встречаются пшенные хлопья.

Бобовые

Да, не удивляйтесь, чечевица (красная, зеленая, желтая), горох, нут, фасоль – это тоже крупы. Все бобовые содержат много белка, причем лишенного глютена. Наиболее “освоенная” крупа – гороховая, что бывает различных оттенков (желтая, зеленая) и двух видов:

• Целая. Это очищенные от оболочек шлифованные круглые зерна. Такой горох варится не меньше часа, требует предварительного замачивания.
• Колотая. Это горох, разделенный пополам – на 2 семядоли. За счет такого измельчения продукт приготовится за 30-40 минут.

Чечевицу и фасоль разных цветов, нут выпускают в виде цельных зерен, сечку не делают. Из них, а также из гороха получают муку или мучную смесь для безглютенового хлеба и выпечки, чтобы обогащать их аминокислотами.

Крупы из бобовых нередко готовят до полного разваривания, перетирают в пюре, подают как гарнир к мясным блюдам.

Фасоль и нут также применяется для салатов, горох пригодится для супов, начинки для пирожков.

Экзотические крупы

Кроме традиционных круп без глютена есть немало экзотических. Они непривычные по внешнему виду, но вкусные и полезные. Правда, стоят дороже гречки или пшена, не все легко отыскать в продаже. Наиболее интересные из них:

1. Амарант. В его мелких зернышках много аминокислот, особенно лизина, а также ненасыщенных жиров. У этой безглютеновой крупы приятный ореховый вкус. В чистом виде как гарнир она практически не применяется из-за высокой стоимости, а добавляется в выпечку, домашние сладости, супы, котлеты, смузи. Амарант продается также в виде муки.
2. Киноа. Эта крупа без глютена полезна тем, что обладает низким ГИ, содержит немало аминокислот и минералов. У нее как и у амаранта ощутимы ореховые ноты. Их можно усилить, обжаривания киноа перед варкой. Мелкие горошины продаются бежевые, красные и черные. Варятся они точно также как и гречка. Из киноа готовят гарниры, супы и паштеты.
3. Теф. Это миниатюрные злаковые семечки темно-бурого цвета родом из Эфиопии. Поскольку теф дорогой, то пригодится как добавка в сладкую выпечку, блинчики, цельнозерновой хлеб. Среди других круп выделяется высоким содержанием железа, за что особо ценится среди вегетарианцев.
4. Сорго. Еще один представитель круп без клейковины. Продукт очень похож на пшено, только не желтый, а бежевый или коричневый. В нем обилие витаминов группы В и антиоксидантов. После обмолачивания метелок высокого растения получают крупу, муку и крахмал. Каши и другие блюда из сорго отлично утоляют голод, но не имеют своего яркого вкуса, готовятся не менее 1 часа. Из обжаренных зерен варят “кофе”. Еще из сорго делают безглютеновое пиво.
5. Саго. Внешне продукт похож на мелкие пенопластовые шарики. Получают его из сердцевины пальм. Из крупинок хорошо приготовить кашу как манную на молоке, при этом она будет без глютена. Саго можно добавлять в супы и лепешки, применять как загуститель в различных блюдах. Крупа не имеет собственного вкуса.
6. Чумиза. Растение культивируется в Азии, еще называется головчатое просо. В обмолоченных зернышках до 7% занимает клетчатка, в них много минералов (кальция, железа, магния, цинка и др.), а также почти 15% белка, лишенного глютена. Мелкие зернышки раньше применяли как корм животным, но теперь отношение к растению изменилось. Из него готовят традиционное грузинское блюдо гоми – очень вязкую кашу, для чего крупу разваривают в течение 2 часов, а затем растирают с кукурузной мукой.
7. Тапиока. В отличие от других продуктов ее получают не из надземной части растения, а из корневища Маниоки. Крупа представляет собой мелкие и полупрозрачные шарики с высоким содержанием крахмала. Эти жемчужины нужно варить в очень большом количестве воды (в 7-8 раз больше, чем крупы), все время мешать, иначе она прилипнет ко дну. Тапиоку хорошо использовать для приготовления пудингов, безглютеновых десертов.

Что касается такой крупы как полба или ачар, то она является дикой пшеницей. Скорее всего, на нее также будет непереносимость, хотя исследований, содержит она глютен и в каком количестве, нет. Людям с целиакией рисковать не стоит.

А как же овес?

На этот вопрос однозначного ответа нет. Протеины овса (авенины) похожи на пшеничный глютен, но по-другому влияют на организм, поэтому очень редко вызывают непереносимость. Но нельзя забывать о том, что при выращивании и переработке овса он может быть загрязнен зернами глютеновых культур, из-за чего будет содержать примесь опасной клейковины.

Поэтому при покупке хлопьев, моментальных каш, сухих завтраков и печенья людям с целиакией нужно быть предельно осторожными. Подробнее о том, есть ли глютен в овсе и как правильно выбирать крупу из него читайте в статье.

Есть ли глютен в отрубях?

Отруби – это оболочки зерна, что удаляются при помоле его в муку. Чем выше ее сорт, тем больше получается этого побочного продукта. В питании отруби ценятся за высокое содержание клетчатки 40-45%. Но в них также и немало белка. Соответственно, если отруби получены из культуры, что содержит глютен, то аллергенный протеин в них будет присутствовать. Например, в пшеничной муке 11-12% белка, в ее оболочках – 16-17% протеина, т.е. глютена в отрубях будет еще больше. Поэтому лицам с целиакией:

• противопоказаны пшеничные, ржаные и ячменные добавки;
• с осторожностью и только при наличии отметки gluten free допустимо употреблять овсяные;
• смело можно покупать кукурузные, гречневые, рисовые, амарантовые, льняные отруби.

Стоит быть особенно внимательными к смесям из разных культур. Дело в том, что пшеничной муки производится больше всего, поэтому и отрубей из этой культуры образуется много. Это самый широко представленный в продаже их вид.

При непереносимости клейковины нужно вычеркнуть из своего рациона пшеничные, ржаные и ячменные продукты, внимательно относиться к овсяным. Это только кажется сложным. Крупы без глютена – это не одно-два наименования, это целый мир зерен, обладающих разных цветом, вкусом. А какие безглютеновые каши самые любимые у вас? Пишите в комментариях, делитесь своими рецептами.