Лучшие орехи для похудения и сколько их можно есть

Чтобы сбросить лишний вес, приходится существенно ограничивать себя в еде. Но это не значит, что нужно питаться лишь зеленью. Многие продукты, которые относятся к перекусам и калорийным “вкусняшкам”, очень полезны для красивой фигуры. Если знать, какие орехи можно есть при похудении, то этот процесс не будет вызывать никакого дискомфорта и быстро даст желаемый результат.

Почему полезно есть орехи

Орехи являются концентратом полезных соединений. Их химический состав определяет пользу, которую дает этот продукт организму. Ядра богаты белками и правильными жирами, в них много минеральных солей и витаминов.

Основная польза в том, что они:

• уменьшают концентрацию холестерина, защищают сердце и сосуды от патологий благодаря полиненасыщенным жирным кислотам;
• обеспечивают необходимой энергией, что особенно важно для детей или людей, занятых физической работой, силовыми тренировками;
• имеют низкий гликемический индекс, поэтому разрешены диабетикам и при диетах;
• позитивно влияют на умственные способности, память, концентрацию внимания;
• предотвращают преждевременное старение, поскольку богаты антиоксидантами;
• положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи при приеме внутрь, так и в роли наружных средств, особенно в виде масел.

Для мужчин их полезно употреблять для потенции, а также для увеличения мышечной массы за счет протеинов.

Главная польза орехов при похудении в том, что их можно брать с собой на работу, чтобы не сбивать график питания. Даже небольшое их количество благодаря высокой концентрации протеинов и клетчатки надолго утоляет голод и поднимает настроение.

Этот продукт поставляет минеральные вещества, которых часто не хватает при диете.

Чтобы употребление ядер не принесло вреда, нужно правильно их обрабатывать. О том, какие орехи полезнее жареные или сырые читайте по ссылке.

Можно ли есть орехи при похудении

Чтобы сбросить вес, необходимо питаться дробно. Оптимальный режим – 3 полноценных приема пищи и два перекуса между ними. Только такой подход позволяет не переедать, уменьшать порции, но при этом не испытывать чувство голода и слабость.

С помощью орехов можно похудеть при соблюдении определенных условий:

• не превышать рекомендуемые порции;
• кушать натуральные ядра, не солёные, без всевозможных добавок (ароматизаторов, усилителей вкуса);
• под запретом сладкие изделия в глазури.

Когда лучше есть орехи

Оптимальное время для употребления калорийных плодов – первая половина дня. Хорошо добавлять их в овсяную кашу, мюсли, коктейль из кефира на завтрак. Также можно использовать в роли второго перекуса или как ингредиент обеденного блюда.

Лучше всего чередовать разные виды орехов в своем недельном меню или использовать смесь с семечками сухофруктами, не превышая рекомендуемую порцию.

Какие орехи можно употреблять при диете

Все виды масличных культур полезны, но они все-таки отличаются по химическому составу, преобладанию тех или иных компонентов. Вот их рейтинг по убыванию для тех, кто на диете.

1. Миндаль. Он богат стеринами, снижающими холестерин, а также белком. За счет аргинина повышает эластичность сосудов и уменьшает формирование тромбов. В миндале больше всего витамина Е – известного антиоксиданта и защитника кожи от сухости, шелушения. Из минералов преобладает кальций, железо и цинк.
2. Грецкие орехи. Они исключительно богаты жирами, не зря из них получают масло. В ядрах много омега-3 жирных кислот. Они хорошо усваиваются, богаты протеинами, пищевыми волокнами. Отлично спасают при упадке сил, обладают оздоровительным эффектом. Не зря их перегородки и скорлупу используют для изготовления лечебных настоек.
3. Фундук и лесной орех. Этот плод отличается от своих собратьев богатым витаминным составом (В, С, А, Е), высокой концентрацией калия, цинка, фосфора и других минералов. За счет значительного содержания железа он помогает бороться с анемией. Фундук и дикий лесной орех имеют одинаковую пользу, просто культурная разновидность дерева дает более крупные плоды.
4. Арахис. Он – рекордсмен по содержанию белка, отличается меньшей жирностью и калорийностью. Является мощным антиоксидантом, защищает от рака. В арахисе немало калия и кальция. Единственный минус – это продукт аллерген, особенно опасна в этом смысле его красноватая шелуха.
5. Кешью. Очень вкусный, но довольно калорийный плод. В нем много белка, витаминов группы В и А. У кешью выражены антисептические свойства. Плоды стабилизируют концентрацию холестерина в крови, помогают при малокровии, поскольку богаты железом. Кешью содержит больше углеводов, нежели остальные.
6. Кедровые орешки. Обилие масла, содержащегося в них, способно подавлять аппетит. Также ядра отличаются присутствием в них меди, цинка, кобальта.
7. Фисташки. В этих плодах высокое содержание белка, при этом мало углеводов и жиров. Они обеспечивают ощущение сытости надолго.
8. Макадамия. С этим продуктом нужно быть очень осторожным на диете, поскольку он самый жирный и невероятно калорийный. Но зато в макадамии содержится рекордная доза ненасыщенных жирных кислот, защищающих сердце.

Кроме пользы каждый из них обладает характерным ароматом и вкусом, что помогает сделать рацион разнообразным.

Низкокалорийные орехи

За счет высокой дозы жиров все ядра довольно калорийны. Но их энергетическая ценность существенно отличается: 100 г содержит от 550 до 700 ккал. Поэтому для похудения стоит выбирать те, которые попадают в группу низкокалорийных.

Таковыми считают орехи с энергетической ценностью не выше 650 ккал. Это плоды, которые легко можно приобрести в любом магазине: арахис, фисташки, кешью и миндаль.

Сколько орехов можно съедать в день при похудении

Средняя суточная норма продукта составляет 30 г. При этом энергетическую ценность этой порции (150-200 ккал) необходимо включать в общую калорийность дневного рациона. Не обязательно каждый раз взвешивать ядра, достаточно знать, сколько штук помещается в рекомендуемую порцию в 30 г:

• миндальные орехи – 12;
• грецкие – 3 целых ядра или 6 половинок;
• кешью – 9;
• фундук – 8;
• кедровые – 2 ст. л.

Это касается очищенных плодов, без каких-либо добавок.

Орехи при различных диетах

Любая диета дает эффект, если придерживаться списка разрешенных продуктов. Орехи можно кушать при многих системах питания:

• Стол № 5. Его практикуют при болезнях ЖКТ, лечении в санаториях и разгрузке организма. Во время диеты ограничивают употребление жиров, особенно это касается липидов животного происхождения. Орехи маленькими порциями и растительные масла разрешены, поскольку они снижают холестерин.
• Кето диета. Она направлена на снижение или полное исключение углеводов. Поэтому питательные ядра не просто разрешены, а необходимы при этой системе.
• Диета Дюкана. Если посмотреть на список рекомендуемых продуктов, то орехи в ней не фигурируют. Но запрет касается только первых двух фаз. После них ограничений нет.
• Белковая диета (безуглеводная). При этой системе питания основу должны составлять протеины. Масличные культуры содержат совсем мало сахаров, поэтому они разрешены в умеренных количествах.
• Кремлевская. Еще одна диета, ограничивающая поступление углеводов. Чтобы похудеть, нельзя набирать больше положенных очков. Орехи относятся к списку продуктов, приносящих небольшое количество баллов в рацион. Они предпочтительнее, нежели сухофрукты и сладости.

Существует даже специальная ореховая диета, при которой их нужно кушать трижды в день.

Противопоказания

Несмотря на большое количество позитивных свойств, у орехов есть целый ряд “минусов”:

1. Индивидуальная непереносимость. Наиболее сильным аллергеном является арахис и продукты на его основе (паста, масло).
2. Значительная калорийность. Поэтому людям с ожирением или избыточным весом нужно строго контролировать количество съеденных орешков.
3. В составе плодов содержатся оксалаты. Их чрезмерное поступление с пищей чревато появлением песка и камней в почках. Кроме того, они мешают усвоению железа.
4. Сладкие глазированные изделия не подойдут диабетикам и при похудении, поскольку в них много быстрых сахаров.
5. Соленые варианты способствуют задержке жидкости и появлению отеков. Количество продукции со вкусовыми добавками сложнее контролировать, что чревато перееданием.
6. Это тяжелая пища. Орехи действительно трудно перевариваются, поэтому не подходят детям до 3 лет и людям, страдающим от острых заболеваний ЖКТ.

Снижение веса — это вовсе не повод отказываться от любимых орешков. Нужно просто ограничить их порцию, употреблять не солёные варианты и тем более без сладкой глазури. Тогда они принесут только пользу.