Все, что необходимо знать о пользе и вреде овсяных отрубей

Сложно найти человека, который не слышал бы о диетических свойствах овсянки. Этот продукт применяется в лечебном питании и при похудении. Но крупа – не единственное, что можно получить ценного из злака. Не меньше пользы принесут организму овсяные отруби, только употреблять их следует правильно и в меру, тогда они не причинят вреда.
Узнайте чем полезны овсяные отруби для организма, а также как готовить блюда с ними, чтобы оздоровление организма было не мучительным, а вкусным.

Что собой представляют овсяные отруби

Зерно злаковых культур неоднородно по своей структуре. У него есть оболочка и центральная часть (эндосперм), богатый крахмалом. При помоле в муку лузга отделяется, чтобы продукт был более светлым, без грубых включений, дольше сохранялся. Эти “отходы” есть ни что иное, как овсяные отруби. На самом деле они – концентрат полезных соединений, которыми богат овес: в оболочках содержится до 80-90% протеинов, клетчатки, минеральный соединений и витаминов. Поэтому овсяные отруби используются в кулинарии для обогащения блюд, как БАД, в медицинских и косметических целях.

В продаже продукт из овса встречается реже, нежели из пшеницы, поскольку муки из растения с “метелками” производят не так уж и много. Отруби выглядят как порошок разной степени помола бежевого или светло-коричневого цвета с нейтральным запахом и вкусом, что позволяет добавлять их в соленые и сладкие блюда.

Важно! Не стоит путать отруби с шелухой (половой), что образуется при обмолачивании зерна, их получают на мукомольных предприятиях, а не на полях.

Чем отличаются от овсяных хлопьев

Овес перерабатывают на разные продукты. Для получения муки используют только центральную часть зерна, где больше всего крахмала. Оболочки удаляются все полностью, поскольку они богаты жиром и приводят к быстрому прогорканию муки. При этом выход лузги составляет до 20%.

Хлопья получаются при переработке цельного зерна, что прошло шелушение – удаление только верхних пленок. Крупу сначала пропаривают, а затем расплющивают. Геркулес и отруби отличаются по внешнему виду, технологии изготовления, химическому составу. В хлопьях больше крахмала и меньше пищевых волокон, ниже содержание жира и других нутриентов. Но они лучше усваиваются, являются основным продуктом, обладают более нежным вкусом и консистенцией, их можно употреблять в значительных количествах.

Измельченная лузга – это хорошее дополнение к рациону, в ней выше концентрация клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов. Принимать овсяные отруби следует в небольших дозировках, иначе они принесут вред. Молотые оболочки противопоказаны при некоторых заболеваниях, тогда как вязкая каша из Геркулеса входит практически во все диетические столы.

Состав и пищевая ценность

Если сравнивать овес с другими злаками, то он отличается более высоким содержанием фосфора и витамина В1. По концентрации жиров среди зерновых культур ему нет равных. Поскольку все ценные компоненты кроме крахмала сосредоточены в твердых оболочках, то они – очень питательный продукт.

Таблица. Пищевая ценность овсяных отрубей

Вещества	Содержание, г в 100 г
Белки	17-18
Жиры	7
Углеводы	55-60
Пищевые волокна	15
Вода	6-7
Зола	3

В протеинах грубых оболочек зерна много незаменимых аминокислот. Жиры преимущественно ненасыщенные, есть омега-3, омега-6, омега-9.

Таблица. Содержание полезных веществ

Нутриенты	Содержание мг в 100 г
Холин	32,2
Тиамин (В1)	1,2
Пантотеновая кислота (В5)	1,5
Пиридоксин (В6)	1,2
Токоферол (Е)	1,2
Фолиевая кислота (В9)	52 мкг
Никотиновая кислота (РР, В3)	0,9 мкг
Фосфор	730
Калий	570
Магний	235
Кальций	58
Марганец	5,7
Железо	5,4
Цинк	3,1
Селен	45 мкг
Медь	400 мкг

Польза и вред для человеческого организма

Обилие нутриентов делает овсяные отруби ценной добавкой к пищевому рациону. Но в значительных количествах от них может быть негативный эффект. Вред овсяных отрубей в основном связан связан с клетчаткой.

Талица. Позитивное и негативное влияние на здоровье

Польза	Вред
очищают от токсинов, шлаков, тяжелых металлов; улучшают работу кишечника и всего ЖКТ, избавляют от запоров; понижают уровень холестерина; имеют низкий ГИ, уменьшают концентрацию глюкозы в крови; активизируют обменные процессы; способствуют похудению; выступают источником многих нутриентов, предотвращают их дефицит; позитивно влияют на состояние кожи и волос.	вызывают метеоризм; ухудшают самочувствие при воспалениях в кишечника, действуют раздражающе на него; мешают всасыванию лекарственных препаратов (при одновременном приеме); способствуют выведению кальция у пожилых людей.

Чистый овес, выращенный и переработанный без примеси каких-либо других злаков, не содержит глютен, он разрешен при целиакии (непереносимости клейковины).

Дневная норма потребления

Чтобы отруби приносили только пользу, не вызывали никаких сбоев в организме, следует употреблять их в меру. Суточная норма не должна превышать 30 г, лучше это количество разделить на 2-3 приема.

Их можно запивать водой или смешивать с кисломолочными напитками, добавлять в различные блюда, выпечку, варить кашу. При этом в сутки обязательно нужно выпивать не менее 2,5 литров воды, иначе из-за обилия пищевых волокон могут возникнуть запоры.

Вводить в рацион овсяные отруби нужно небольшими порциями, чтобы организм постепенно к ним привык. Начинать с 1 ч.л. в сутки, отслеживая свое самочувствие.

Как принимать овсяные отруби для похудения

Несмотря на достаточно высокую калорийность овсяные отруби рекомендованы при похудении. Они дают позитивный эффект по нескольким причинам:

• оболочки зерна поставляют в организм необходимые минералы и витамины, протеины и полезные жиры, тем самым предотвращают их дефицит при ограниченном рационе;
• пищевые волокна заставляют кишечник активнее работать, улучшают его микрофлору;
• клетчатка работает как метелка, очищая организм от всего “лишнего”: токсинов, шлаков, тяжелых металлов, плохого холестерина;
• продукт позитивно влияет на обменные процессы, пища быстрее переваривается;
• за счет набухания с водой или другими жидкостями волокна наполняют желудок, они обеспечивают чувство сытости на продолжительное время.

Самый простой и эффективный способ их применения – устроить себе умеренную чистку, разделив ее на три периода:

1. 1 фаза. Она продолжается 2 недели. В течении этого времени ежедневно нужно 1 ч.л. отрубей заливать 70 мл кипятка, настаивать минут 10. Жидкость, что не впитается, слить. Полученную вязкую массу разделить на три приема, съесть в течение дня отдельно от другой пищи. За этот период организм привыкнет к продукту.
2. 2 фаза. Она также рассчитана на 2 недели. Дозировку отрубей нужно увеличить до 2 ч.л., заливать их 100 мл кипятка. Полученный объем продукта также разделить на 3 части, употребить в течение дня.
3. 3 фаза. Она более длительная, рассчитанная на 2 месяца. В этот период при каждом основном приеме пищи (трижды в день) нужно съедать по 2 ч.л. отрубей, запивая их водой либо смешивая с йогуртом, ряженкой, кефиром.

Такое очищение хорошо практиковать дважды в год, чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне. Естественно, лузга принесет пользу для фигуры и поможет избавиться от лишних кг, если при этом отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Что касается сладостей, то по отзывам тех, кто принимал отруби для похудения, они уменьшают тягу к сладкому, мучному и всяким другим “вкусняшкам”.

Полезные свойства при заболеваниях

Богатый минеральный и витаминный состав, обилие клетчатки делают отруби ценным продуктом, при помощи которого можно лечить многие заболевания. Принимать лузгу из злака стоит курсами по 10-14 дней, потом на такое же время сделать перерыв, после чего можно повторить лечение.

При сахарном диабете

Гликемический индекс овсяных отрубей составляет всего 15 единиц. Они не просто не повышают уровень глюкозы, а понижают его, при этом не перегружают поджелудочную железу.

С учетом того, что продукт способствует похудению, а диабету часто сопутствует лишний вес, такую измельченную лузгу необходимо включать в рацион при данном заболевании. Можно запаривать овсяный продукт кипятком или смешивать с молочными продуктами, добавлять в салаты. В сутки не стоит принимать более 20 г.

При гастрите

В фазе обострения при данном заболевании отруби противопоказаны, особенно в сухом виде, поскольку их грубые волокна раздражают слизистую оболочку желудка. В период ремиссии их стоит включать в состав каш, супов, заваривать до состояния вязкой массы, используя порошок из овса тонкого помола.

При панкреатите

С панкреатитом ситуация точно такая же, как с гастритом: в случае острых приступов рекомендована очень строгая диета, отруби находятся под запретом. Спустя неделю после обострения, когда заболевание переходит в хроническую форму, можно вводить в рацион отвар из овса. Для улучшения вкуса разрешается добавлять в него немного меда.

Также хорошо использовать отруби при выпекании домашнего хлеба, но их количество не должно быть более 20% от объема сухих ингредиентов. Хлеб должен быть хорошо подсушенным.

При колите

При колите начинать употребление овсяных отрубей необходимо с 1 ч.л. в день, постепенно в течение недели дозировку увеличить до 3 ч.л. Допускается принимать их в сухом виде, смешивать с кефиром, заваривать как кашу. Главное, употреблять не меньше 2,5-3 л жидкости в сутки.

При запорах

Пищевые волокна – лучший стимулятор для кишечника, поэтому отруби отлично спасают от запоров. Они улучшают микрофлору. Однако их важно принимать в запаренном виде или запивать достаточным количеством воды, пить много жидкости в течение дня, иначе можно получить обратный эффект.

Достаточно 1 ст.л. залить 100 мл кипятка, полученную кашицу разделить на 3 приема. Такой оздоравливающий курс практиковать в течение 2 недель.

При повышенном холестерине

Один из самых правильных способов избавиться от повышенного холестерина, бляшек, вернуть сосудам прочность и эластичность, это пересмотреть свой рацион. Особенно это важно после 40 лет. Получить достаточное количество клетчатки из привычного меню сложно, поэтому стоит включать в него отруби из овса.

Именно эта разновидность мягко и щадяще воздействует на ЖКТ, нормализует работу желчного пузыря. Пищевые волокна способствуют выведению желчных кислот и холестерина, активизируют выработку липазы для активного расщепления жиров.

При заболеваниях печени

Печень – главный орган, который накапливает и обезвреживает токсины. Овсяные отруби действую как натуральный сорбент, они хорошо чистят печень от различных вредных соединений, благотворно влияют на работу желчного пузыря.

Если принимать запаренные отруби (30 г в 200 мл кипятка) небольшими порциями в течение суток курсом в 2 недели, то пропадет горький привкус по утрам, а лицо очистится от высыпаний.

Польза при беременности и грудном вскармливании

Если женщина нормально переносит Геркулес, то от отрубей ей при беременности и ГВ также не будет вреда. Если не превышать суточную норму в 30 г, то продукт принесет немало пользы, у него нет противопоказаний. Он обеспечивает организм минералами и витаминами, в которых потребность в этот период повышена. Также молотая лузга спасет от запоров.

После родов отруби следует включать в рацион постепенно, отслеживая реакцию малыша. Однако на овес непереносимость встречается очень редко, он не содержит глютен, применяется в детском питании. Малышам в виде отвара отруби после консультации с педиатром можно давать с 10 месяцев.

Кому нельзя употреблять

Отруби, особенно грубого помола, действуют раздражающе на кишечник. Они противопоказаны при воспалениях и язве, при обострении хронических болезней ЖКТ: гастрите, панкреатите.

Содержащаяся в продукте клетчатка действует практически как сорбент. При употреблении в значительных количествах она способна выводить из организма не только вредные, но и полезные вещества. Поэтому не стоит увлекаться продуктом при дефиците минералов и в пожилом возрасте, чтобы не спровоцировать остеопороз.

Не все хорошо переносят этот компонент в больших объемах. У некоторых людей организм реагирует повышенным газообразованием, диареей, запорами, тошнотой. В таких случаях стоит уменьшить дозировку отрубей либо вовсе прекратить их прием и проконсультироваться с врачом.

Применение в косметологии

Кроме приема внутрь молотую лузгу можно использовать наружно. Она обеспечивают питание волосам и коже, работает как скраб, хорошо очищает, но при этом воздействует мягко за счет способности овса с водой образовывать слизь. Вот несколько способов применения овсяных отрубей для красоты:

• Маска для волос. В равных количествах следует взять молотую лузгу, любое растительное масло, мед и кашицу алоэ. Смесь выдержать на локонах в течение 20 минут, обернув голову пленкой. Смыть теплой водой с шампунем. Маска делает волосы мягкими, питает их, выравнивает.
• Скраб для чистки кожи. Отруби необходимо смешать с водой так, чтобы получилась кашица. Лицо смочить и натереть этой массой кожу, слегка массируя в течение 1-2 минут, после чего смыть теплой водой.
• Маска для лица. Они универсальная, питает кожу, освежает. Готовится из 1 ст.л. меда и такого же количества отрубей, 1 ч.л. лимонного сока. Такую смесь необходимо выдержать на лице в течение 20 минут, смыть водой.
• Пилинг. Самый простой способ его сделать – это добавить немного отрубей в пенку для умывания или гель для душа. Мягкое отшелушивание обеспечено. Кожа после такого пилинга будет очень нежная, приятная на ощупь.
• Ванна с отрубями. Для смягчение кожи достаточно в ванну положить марлевый мешочек (узелок) с 200 г овсяных оболочек. Такие ванны принимать дважды в неделю.

При использовании отрубей для косметических целей не стоит их хранить в ванной. Из-за повышенной влажности они быстро начнут комковаться, в них может появиться затхлый запах, плесень.

Как сделать овсяные отруби в домашних условиях

Отруби делают на мукомольных предприятиях, снимая с обмолоченного зерна верхние твердые оболочки. К сожалению, в домашних условиях этот продукт получить нельзя. Нет такого оборудования или технологии, чтобы снять с зерна только верхнюю часть. Поэтому единственный вариант – это купить в магазине или заказать по интернету. Тем более, что стоит такая добавка к рациону недорого.

Просто измельчить овес тоже не вариант, поскольку отделить именно оболочки не получится: блендер или кофемолка покрошит все вместе. Порошок из целого зерна содержит больше крахмала, это не отруби, а цельнозерновая мука.

Лучшие рецепты с использованием овсяных отрубей

Отзывы тех, кто пробовал добавлять отруби в блюда, только положительные: они совершенно не чувствуются на вкус, при этом обеспечивают ощущение сытости. Для этого нужно использовать обязательно свежий продукт, без оттенка прогорклости или затхлости.

Срок хранения отрубей 4-6 месяцев, следовательно с большим запасом их покупать не следует.

Отруби с кефиром

Это один из самых простых и популярных рецептов среди тех, кто худеет: вкусный, быстрый и эффективный. Необходимо взять:

• 1 стакан обезжиренного кефира;
• 1 ст.л. овсяных отрубей.

Смеси достаточно дать настояться 10-15 минут и можно пить. Такой коктейль полезно употреблять по утрам вместо завтрака или вечером, можно даже на ночь. Для вкуса хорошо добавить немного зелени, щепотку молотого перца.

Сытная каша

Каша из овсяных отрубей по приготовлению очень похожа на заваривание Геркулеса. Те, кто едят такое блюдо по утрам, защищают себя от сердечно-сосудистых патологий. Для нее потребуются такие ингредиенты:

• 200 мл молока (молока пополам с водой, растительного напитка);
• 1 ст.л. отрубей, полученных из овса.

Чтобы приготовить порцию полезной каши на завтрак, достаточно в кипящее молоко всыпать порошок из овса, размешать и варить ровно 2 минуты. Снять с огня и дать настояться еще 3-5 минут. Кашу можно делать для начала из лузги, смешанной пополам с хлопьями. Для улучшения вкуса хорошо добавить сухофрукты или орехи, чуть-чуть меда.

Блинчики

Чтобы блинчики были не пресными, стоит готовить их с добавлением молочных продуктов. Они станут сытным завтраком или обедом.

Ингредиенты:

• 1 пачка (200 г) творога;
• 150 мл кефира или белого йогурта;
• 3 яйца;
• 160 г отрубей;
• 1 ч.л. сахара;
• щепотка соли.

Тесто проще всего смешивать в блендере. Для этого достаточно перебить до однородной массы все ингредиенты, а затем поджарить блинчики с двух сторон на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать в теплом виде с ягодами или кусочками банана, медом.

С творогом

Полезный и сытный вариант быстрого завтрака. Для него потребуются:

• 200 г творога;
• 2 ст.л. сметаны или йогурта;
• 2 ч.л. сахара или меда;
• 3 ч.л. овсяных отрубей.

Все ингредиенты растереть до однородной консистенции либо смешать в блендере. Для более яркого вкуса можно добавить немного кокосовой стружки, распаренную курагу или изюм. Такую сладкую массу с удовольствием едят даже дети. Еще молотую лузгу хорошо добавлять в творожную запеканку, сырники.

Что лучше: овсяные, пшеничные или ржаные отруби

Все виды отрубей являются полезной добавкой к рациону, поскольку именно в оболочках зерна сосредоточены ценные компоненты. Пшеничные и ржаные являются рекордсменами по содержанию клетчатки – более 40% (в овсяных 15%), поэтому для чистки кишечника, при похудении они более востребованы. Однако с непривычки на такую высокую дозу пищевых волокон организм может плохо отреагировать. Поэтому “знакомство” с отрубями лучше всего начинать с овсяных. Они более мягко влияют на ЖКТ.

Также они предпочтительнее, если нужно сделать рацион более полноценным по витаминному и минеральному составу. При непереносимости глютена ржаные и пшеничные отруби употреблять нельзя, поскольку в них присутствует клейковина. Овсяные со специальной пометкой Gluten Free при целиакии разрешены.

Чем можно заменить овсяные отруби

Если нет аллергии на глютен, то можно вместо овсяных применять пшеничные отруби: они самые распространенные, их легко найти в продаже даже в супермаркетах, стоят они недорого. Также в магазинах встречаются ржаные, реже кукурузные. Они пригодятся при правильном питании. Если главная цель похудение, то хорошая альтернатива – это любая растительная клетчатка. Для чистки кишечника она даже полезнее, поскольку не содержит жиров, менее калорийная и практически не усваивается.

Овсяные отруби прописаны в диете Дюкана. Если не нравится их вкус, сложно отыскать в продаже, то при этой системе питания разрешается использовать вместо лузги из злака молотую в кофемолке зеленую (не жареную) гречку до 2 ст.л. порошка в день.

Польза овсяных отрубей огромна. Они заботятся о здоровье ЖКТ, обеспечивают организм необходимыми нутриентами: протеинами, миркоэлементами, витаминами, клетчаткой. В кулинарном смысле это универсальный компонент, который можно добавлять в напитки, соленые блюда и выпечку. Но не стоит превышать допустимую суточную дозу, иначе польза быстро превратится во вред.