Все секреты полезных перекусов на правильном питании — чаще ешь – больше худеешь

Как ни странно это звучит, но чем чаще кушать, тем больше будет шансов сбросить вес. Похудение невозможно без основных приемов пищи, но не менее важны и перекусы на правильном питании. Именно они помогают уменьшить порции и не чувствовать голода при этом.

Почему важен перекус

Правильное питание не просто так подразумевает дробный прием пищи. Если кушать только 3 раза в день, то человек успевает сильно проголодаться, в результате съедает большую порцию, иначе не чувствует насыщения. А это верный путь к медленному метаболизму и лишнему весу.

Кроме того, переедание создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, вызывает массу неприятных ощущений: тяжесть, вялость, сонливость. От постоянного растягивания желудка сильно выпячивается живот, что смотрится очень некрасиво в равной степени у мужчин и женщин.

Если питаться 5 или 6 раз в день, делать перекусы, то намного легче контролировать вес порций и потребляемые калории, что очень важно при похудении. Организм будет успевать перерабатывать и расходовать всю полученную с пищей энергию, ему не из чего будет формировать жировые отложения.

Дробное питание способствует тому, что к вечеру нет сильного чувства голода, а значит, не будет желания наедаться перед сном или просыпаться ночью с мыслями о бутерброде.

Лучшее время перекусить

Оптимальная схема питания – это 3 полноценных приема пищи и два перекуса между ними:

1. Между завтраком и обедом, его еще называют ланч или второй завтрак. Приблизительное время для него 11.00-12.00.
2. Между обедом и ужином или полдник. Ориентир по времени 16.00-17.00

Кроме этого можно практиковать поздний третий перекус (после ужина), но не позже чем за 1,5 часа до сна.

Чтобы контролировать себя и не забывать дробно питаться, стоит завести себе “напоминалку” на смартфоне, а также скачать приложение для подсчета килокалорий.

Как правильно делать перекусы

Правильные перекусы для похудения должны соответствовать таким критериям:

1. Состоять из полезных продуктов, иначе никакого смысла в диете не будет.
2. Быть небольшими по объему – меньше основных приемов пищи по массе и по калорийности. Оптимальный вес перекуса – 100-150 г, а энергетическая ценность 150 ккал.
3. Соответствовать временному графику: нельзя практиковать перекус сразу после завтрака или обеда, должно пройти 2 или 2,5 часа.

Важно не путать чувство голода и жажды, которое часто возникает через 30-40 минут после еды. Употребление достаточного количества воды (1,5-2 л в сутки) также помогает устранить переедание.

Чем перекусывать на диете

При правильном питании на ланч можно употреблять продукты, богатые углеводами, дополняя их белком или растительными жирами. В еде должно быть побольше клетчатки, она придает порции объем и обеспечивает чувство насыщения.

Второй перекус обязан быть преимущественно белковым, допускается немного жиров. Если практиковать его незадолго до ужина, это поможет меньше кушать на вечер, что важно для похудения. Для утоления голода перед сном допустимы только протеины.

Покупая что-нибудь на бегу можно свести на нет все усилия. Поэтому при правильном питании перекус должен быть продуманным, просчитанным по калориям и подготовленным, но отнюдь не сложным. Не стоит сочетать за один раз более 2 видов продуктов, хорошо чередовать жидкие и твердые блюда, делать меню разнообразным.

Что можно есть на перекус при правильном питании? Полезные продукты

Варианты перекусов при правильном питании зависят от времени.

Для первой половины дня подойдут:

• фрукты (1-2 штуки в зависимости от размера);
• сухофрукты, предварительно замоченные в воде, не более 6-8 штук;
• ягоды (примерно стакан);
• блюда из овсянки;
• смузи с добавлением ягод и фруктов, можно сладких;
• бутерброд с цельнозерновыми хлебцами.

Такой еды будет достаточно только при полноценном завтраке, заменять его чашкой чая или вовсе отказываться есть по утрам нельзя.

Во второй половине дня между основными приемами пищи можно скушать:

• котлету из курицы, ломтики запеченного мяса;
• блюда из творога;
• салат из свежих или запеченных овощей;
• стакан кефира или йогурта.

Если необходим третий перекус, то для него подойдут обезжиренные молочные продукты или яичный белок.

Вредные продукты

Если перекусывать продуктами, в которых одновременно много жира и быстрых углеводов, то похудеть никак не получится. Для тех, кто хочет привести фигуру и здоровье в порядок, правильно питаться, худшие варианты перекусов это:

• фастфуд;
• снеки (чипсы, сухарики);
• печенье, вафли, пряники;
• пирожные, торты, конфеты;
• выпечка из белой муки (пирожки, булочки).

Здоровый образ жизни подразумевает отказ или хотя бы минимальное употребление сладких и соленых блюд, полуфабрикатов, продуктов с обилием пищевых добавок в составе.

Варианты полезных и правильных перекусов для худеющих

Для здорового питания важно включать в рацион достаточное количество белка и медленных углеводов, именно такой должна быть пища между основными приемами.

Вот список наиболее полезных перекусов:

• Фрукты и овощи. Эта группа продуктов очень полезна, но во всем нужно знать меру. В сладких плодах содержится немало сахарозы, поэтому килограммами их кушать не стоит. Лучше чередовать яблоки, груши с цитрусовыми, киви. В школу ребенку можно дать банан или морковь, а дома утолить голод овощным салатом.
• Молочные перекусы. Нежирные йогурты, запеканки из творога, твердый сыр – эти продукты полезны в любом возрасте, но особенно важны для женщин после 45, когда начинается нехватка кальция. Несколько ломтиков любимого сыра до обеда доставят удовольствие, а стакан кефира или ряженки как вечерний перекус помогут кишечнику хорошо работать.
• Фитнес-батончики и мюсли. Их основа – это полезные злаки, орехи, сухофрукты. Главное, чтобы в них было как можно меньше сахара и ароматизаторов. Батончиками можно перекусить даже в дороге, а мюсли – хороший вариант для дома, поскольку их лучше заливать обезжиренным молоком, йогуртом, фруктовым соком, нежели есть всухомятку.
• Бутерброды. Их нужно правильно готовить, тогда можно включать в меню. Для пп и низкокалорийной диеты подойдет цельнозерновой и ржаной хлеб, ломтик запеченной птицы, твердый сыр и обязательно листья салата. И никакого сливочного масла или майонеза.
• Орехи и семечки. За счет большого количества белка и высокого содержания ненасыщенных жиров они быстро утоляют чувство голода, их удобно брать с собой. Они повышают концентрацию внимания и работоспособность, но порция должна быть небольшая (до 20 г за раз), иначе “перебор” по калориям будет обеспечен. Орехи и семечки обязательно не обжаренные, без соли и ароматизаторов.
• Смузи и коктейли. Сочетание овощей и фруктов позволит создавать новые рецепты перекусов каждый день. Свеклу, сельдерей, тыкву и морковь просто так грызть способен мало кто, а небольшое количество этих овощей в смузи обеспечит организм клетчаткой, минералами, витаминами. Разбавлять коктейли при необходимости следует минеральной водой, но не молоком или мороженым, готовить их без сахара.

Из кондитерских изделий к чаю можно позволить себе горький шоколад, он содержит совсем мало быстрых углеводов и поднимает настроение.

Советы для тех кто питается на бегу и на работе

Домохозяйкам или будучи в отпуске гораздо проще сделать меню полезным и вкусным. На работе времени всегда не хватает, а из-за чрезмерной загруженности и нервного напряжения многие просто забывают покушать. Второй, не менее печальный вариант – это неконтролированное поедание сладостей за компьютером.

Для худеющих на работе особенно важно планировать свой рацион на день, контролировать время приема пищи и размер порций. Лучше всего продумывать меню и покупать для него продукты на выходных.

Хорошо обзавестись ланч-боксом с секциями и “не выходить” за его пределы. Много полезных идей о том, чем перекусывать на работе, можно найти в статье.

Правильно питание – залог здоровья и красоты, оно должно быть продуманным и полноценным, а также дробным. Всего два небольших перекуса в течение дня избавят от вредной привычки наедаться на ночь.