В каких продуктах много углеводов

Основу рациона человека должны составлять продукты богатые углеводами. Но питание требует индивидуального подхода. Во многих случаях следует избегать пищи с быстрыми сахарами, особенно это касается диабетиков. Вещества же, что медленно усваиваются, наоборот, полезны, в т.ч. для спортсменов и для похудения при особых диетах. Давайте разбираться, в каких продуктах много углеводов.

Что такое углеводы: характеристика и значение

Это органические соединения, включающие азот, углерод и кислород. Они присутствуют во всех живых организмах. Больше всего их в растениях – до 90% в пересчете на сухую массу, в животных намного меньше – не более 2%. С химической точки зрения их принято разделять на:

• моносахариды, что состоят только из 1 молекулы;
• олигосахариды, что включают 2-10 молекул в своем составе;
• полисахариды или самые длинные цепочки.

Виды углеводов

В зависимости от размеров молекул и скорости усвоения эти органические соединения подразделяют на две группы:

1. Простые углеводы. Их еще называют быстрые, поскольку они моментально расщепляются ферментами и усваиваются организмом. В эту группу входит большинство сладких соединений: сахароза, фруктоза и глюкоза, молочный сахар лактоза, т.е. моно и олигосахариды. В меде, ягодах и фруктах содержится много углеводов, обладающих приятным вкусом. В меньших количествах они присутствуют в овощах.
   
   Читайте также:  Продукты с быстрыми углеводами — опасные для фигуры
2. Сложные углеводы. Это медленные сахара, поскольку усваиваются они постепенно, содержат от 10 до тысячи молекул в своем составе. Некоторые из них перевариваются, предварительно распадаясь на простые вещества. Часть не расщепляется, но имеет важное значение для здоровья. В эту группу входят пищевые волокна (инулин, пектин, клетчатка, камедь) и крахмал.
   
   Читайте также:  Какие продукты богаты медленными углеводами

В продуктах питания могут присутствовать те и другие соединения в разных количествах, что определяет их влияние на здоровье.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Питание должно быть сбалансированным потому, что каждое соединение играет важную роль в организме. Основные функции углеводов:

• Источник калорий. Именно сахариды обеспечивают человека глюкозой – главной единицей энергии, что необходима для переработки пищи, движения, обогрева. Примерно 50-60% всех калорий поступает именно с углеводами.
• Главный запас. У человека эти соединения накапливаются в виде гликогена, растения делают запасы на “черный день” в виде крахмала.
• Сорбенты. Пищевые волокна способны захватывать и выводить из организма токсины, тяжелые металлы, радионуклиды.
• Активаторы пищеварения. Клетчатка способна ускорять продвижение еды по ЖКТ, разжигать метаболизм. Также она отвечает за нормальную работу кишечника, регулирует процесс дефекации.
• Защита и смазка. Слизи в организме – это полисахариды, что оберегают органы от инфекций, способствуют заживлению внутренних ран.
• Катализаторы обменных процессов. Сахариды принимают активное участие в обмене жиров и протеинов.
• Регуляторы давления. Концентрация глюкозы в крови влияет на осмотическое давление в организме.

Суточная потребность человека

В сутки человеку необходимо употреблять 300-400 г углеводов. Точное количество зависит от веса и роста, возраста, а также интенсивности работы. Например, молодым мужчинам, занятым очень тяжелой физической работой, необходимо до 600 г веществ в сутки.

Основная часть должна приходится на соединения, что медленно усваиваются. Быстрых сахаров допускается не более 50 г в день для взрослого и ребенка, но по возможности лучше снизить это количество до 30 г. Не менее 25 г должна занимать в ежедневном рационе клетчатка.

Таблица. Рекомендуемые дозировки углеводов в рационе, г в сутки

Тем, кто сидит на диете и старается стремительно сбросить вес, допустимо на небольшой период уменьшать количество до 100-150 г в сутки. Полностью от них отказываться нельзя.

Польза и вред углеводов

Сахариды обеспечивают организм энергией, они важны при спортивных тренировках, помогают восстановиться после интоксикаций или тяжелых болезней, операций.

Без них невозможна умственная и физическая деятельность. Несмотря на значительный список важных функций, не все вещества из этой группы позитивно влияют на человека. О том, какие углеводы полезны, а каких лучше избегать, подробнее читайте по ссылке.

Вред вещества приносят в том случае, когда их в рационе слишком много. Тогда организм не будет успевать их перерабатывать. Негативные последствия чрезмерного употребления пищи с высоким содержанием сахаридов:

• избыточный вес, ожирение;
• нагрузка на поджелудочную железу;
• диабет со всеми его осложнениями;
• кариес;
• сердечно-сосудистые патологии, атеросклероз;
• нарушение естественной микрофлоры и развитие грибковых инфекций, поскольку их возбудители питаются этими веществами.

Все это усугубляет сидячая работа. Проблем со здоровьем можно избежать, если вести активный образ жизни, правильно питаться. Тогда организм будет тратить столько калорий, сколько получит с пищей.

Гликемический индекс (ГИ)

Сахариды расщепляются с разной скоростью и поэтому количество глюкозы, что попадает в кровь, тоже существенно отличается. Чтобы отслеживать, как пища влияет на концентрацию сахара, был введен гликемический индекс (ГИ).

Эталонной величиной считается 100 единиц, они соответствуют чистой глюкозе, поскольку вся она в течение 2 часов после съедания будет в крови.

• Если в пище много быстрых сахаров, то ГИ будет высоким от 60 единиц и даже более 100 (финики, сахарный песок, некоторые мюсли, отварной белый рис и картошка).
• Если же в пище углеводов совсем мало или преобладают медленные соединения, то ГИ будет низким (менее 45). От нее показатели крови сильно “скакать” не будут, нет резкой потребности в инсулине.

На показатели ГИ влияет не только содержание сахаров. Скорость их усвоения зависит от присутствия других компонентов, замедляющих этот процесс (протеины, липиды).

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

В продуктах животного происхождения этих соединений немного. Мясо и колбаса, рыба, творог и сыр, яйца содержат мало углеводов. Нет их в жирах: растительном и сливочном масле.

Наиболее богаты полисахаридами картофель, крупы и мука, все изделия из них (хлеб, макароны). А также бобовые культуры, фрукты и овощи. Низким ГИ (до 50 единиц), несмотря на свой приятный вкус, обладают яблоки, апельсины, виноград.

К таблицам по количеству соединений и ГИ особенно внимательно следует присмотреться тем, у кого повышенный уровень глюкозы: быстрые углеводы им противопоказаны.

Таблица: продукты содержащие углеводы в большом количестве

Список продуктов

По ГИ

Содержание сахара

Высокоуглеводная диета для похудения

Смысл ее в том, чтобы отказаться от быстрых сахаров, а перейти на сложные медленные соединения. В строгом варианте большинство привычной пищи заменяют продукты с большим содержанием углеводов, в более щадящем варианте диета рассчитана на 1 неделю.

Вот ее принципы:

1. Сахар, мучное и сладкое под запретом.
2. Напитки (вода, чай, кофе, травяные отвары) можно в любых количествах. Алкоголь необходимо исключить.
3. В день можно кушать только один вид продуктов общим весом не более 400 г. Количество приемов пищи – 6, ужин не позже 19.00.
4. Кефир в обезжиренном виде употреблять нужно во все дни по 0,5 л.

Начинают 7-дневную диету с картофельного дня, корнеплоды отваривают или запекают без соли и жира. Второй день состоит из фруктов, на третий можно обезжиренный творог. Четвертый день – снова фруктовый рацион, пятый – белковый, он состоит из мяса птицы.

Шестой самый сложный, поскольку нужно продержаться только на воде, даже без кефира. Завершает неделю еще один день на фруктах.

Питание для увеличения мышечной массы

Спортсменам и тем, кто хочет увеличить свои мышцы, важно употреблять значительное количество белка. Вместе с тем им необходимы продукты богатые углеводами. Идеальным завтраком в этом случае будет овсянка с фруктами.

Перед тренировкой, чтобы мышцы хорошо работали, хватило сил на упражнения, следует кушать что-то из сладостей: батончик из сухофруктов с орехами, тосты с джемом либо мармелад. Какие именно углеводы и сколько их нужно употреблять для набора мышечной массы, читайте по ссылке.

Углеводы выполняют множество функций в организме, но при их употреблении важно знать меру. Медленные полисахариды более полезны, поэтому продукты с ними должны входить в ежедневное меню.