Популярный суперфуд – семена чиа: все его полезные свойства и противопоказания

Каждый продукт питания по-своему благотворно влияет на организм, но есть такие, которые имеют название “суперфуд”. Они – концентрат ценных веществ, поэтому даже небольшое их добавление в пищу способно улучшить здоровье. Один из популярных продуктов – семена чиа. Для многих это экзотика, так что давайте разбираться, какие полезные свойства и противопоказания имеют эти зернышки.

Что за чудо эти семена чиа?

Лекарственное растение шалфей знают все. Отвары из него помогают при многих болезнях. Но мало, кто догадывается, что эта культура еще ценна своими зернышками. Один из самых востребованных нынче суперфудов – семена чиа, их добывают из испанского шалфея. На латыни название звучит Salvia hispanica. С древних времен их употребляли в пищу в Мексике и других странах Америки. Кроме этого континента полезные виды шалфея растут в Австралии.

Чиа относится к однолетним культурам, его цветы бывают белоснежные или синие, в них образуются мелкие зернышки размером около 1 мм. Семена могут быть разного цвета, но более распространены белые и черные. Они покрыты оболочкой с рельефным узором. Они очень питательны, в их состав входит большой перечень полезных веществ:

• белок (до 20%), что делает их популярными среди вегетарианцев;
• жиры (до 34%), в т.ч. линоленовая и другие полезные Омега 3 жирные кислоты, поэтому существует даже масло семян чиа;
• пищевые волокна (до 34%);
• витамины: А, аскорбиновая кислота, В1 и В2, токоферолы, РР;
• минералы: особенно много кальция, калия, магния и фосфора, цинка, селена, меди, марганца;
• антиоксиданты.

Высокое содержание протеинов и липидов обусловливает значительную энергетическую ценность продукта: 480-490 ккал на 100 г. Цифра внушительная, но так много за раз их никто не ест.

Вот для сравнения БЖУ на порцию и на 100 г (средние значения):

На вкус продукт совершенно нейтральный, он не имеет никаких оттенков. При набухании в воде образует безвкусную скользкую массу. Именно поэтому его как ингредиент можно добавлять в любые соленые или сладкие блюда.

Чем отличаются черные и белые семена чиа и какие лучше

Зернышки испанского шалфея бывают светлые и темные. Полезны обе разновидности, отличия между ними минимальные:

• Белые семена дают сорта растений с белоснежными цветами. В них содержится чуть больше протеинов. Такой шалфей культивируется больше в Мексике, Южной Америке. Их стоит применять при лечении анемии, гормональных нарушений, аллергии.
• Черные зерна образуют те сорта шалфея, что распускают синие бутоны. В них немного выше концентрация антиоксидантов. Их выращивают в Гватемале. Они пригодятся для снижения уровня холестерина и сахара в крови.

Разница между черными и белыми семенами чиа минимальна, просто темные больше заметны в пище, они эффектно смотрятся в йогуртах, смузи.

Где можно купить

Поскольку суперфуд набирает популярность, то его можно отыскать в крупных продуктовых супермаркетах. Также чиа продаются в интернет магазинах здорового питания, эко лавках. При их выборе стоит обращать внимание на цвет. Он должен быть чистым – насыщенным черным или светлым, но никак не бурым или рыжеватым. Это признак того, что сырье собрали недоспевшим или слишком долго хранили.

Еще один показатель качества – это отсутствие посторонних включений: кусочков стебля, листьев и т.д. Запах должен быть нейтральным. Если он резкий, неприятный, тем более химический, употреблять в пищу такие зерна нельзя.

Чем заменить семена чиа

Для многих зернышки шалфея – достаточно экзотический продукт, который сложно отыскать в продаже. Сторонники правильного питания вполне могут заменить их семенами льна, которые точно также набухают в воде и образуют слизь, очень богаты пищевыми волокнами и полезными жирами. Они очень похожи по составу. В некоторых случаях в роли заменителя пригодится кунжут или орехи, тыквенные семечки.

Однозначного ответа, что лучше для здоровья семена чиа или льна, нет:

1. Оба продукта невероятно полезны из-за своей способности положительно влиять на ЖКТ: активизировать работу кишечника и защищать слизистую желудка.
2. Лен немного калорийнее, в нем больше содержание протеинов и жиров, Омега-3 жирных кислот.
3. В чиа выше концентрация кальция и фосфора, которые важны для костей. Местная же культура может похвастаться обилием калия, меди, марганца.
4. Семена, полученные из растения чиа обладают не выраженным нейтральным вкусом, лен же дает легкий ореховый оттенок, но их применяют для одинаковых блюд.

Полезные свойства

Семена чиа – это концентрат полезных соединений. В них есть растительный белок, жиры, они просто кладезь минералов и витаминов. Если их систематически добавлять в пищу небольшими порциями, можно избежать дефицита многих нутриентов и улучшить состояние здоровья, привести в порядок фигуру – вот зачем их надо употреблять. Они полезны для организма за счет своего химического состава:

• понижают давление и позитивно влияют на работу сердца;
• снижают концентрацию сахара в крови;
• улучшают пищеварение;
• разжижают кровь и препятствует образование тромбов;
• обеспечивают организм энергией и питательными веществами;
• укрепляют иммунитет, являются профилактическим средством против ОРВИ;
• защищают кости и зубы;
• предотвращают развитие анемии;
• укрепляют память;
• спасают от бессонницы и плохого настроения.

Для женщин суперфуд обладает особенной пользой, поскольку способствуют снижению веса и притупляет голод. Семечки шалфея очищают организм от токсинов, а за счет обилия антиоксидантов замедляют старение, улучшают состояние кожи и волос.

Есть ли норма? Сколько употреблять в день

Официальной суточной нормы по употреблению зерен испанского шалфея нет. Большинство диетологов при всей пользе суперфуда не рекомендует съедать его более 1 столовой ложки (примерно 15 г) в день. Иначе можно легко навредить организму. Если проводить периодически разгрузочные дни, то дозировку можно увеличить до 2 ст.л.

Как правильно употреблять семена чиа в пищу

Мелкие зернышки можно назвать достаточно новым продуктом, поэтому не все знают, что делать с семенами чиа. При их употреблении в пищу нельзя забывать, что при контакте с жидкостью они моментально ее впитывают, в несколько раз увеличиваются в размере, набухают, покрываются желеобразной пленкой. Чтобы не причинить вред своему здоровью, важно знать, как правильно есть этот суперфуд. Только так организм получит все ценные компоненты.

Куда добавляют семена чиа

Суперфуд обладает нейтральным вкусом, поэтому одинакового хорош в сладких и соленых изделиях. Его можно замачивать, перемалывать в муку или небольшими порциями посыпать еду зернышками без обработки.

Куда добавлять семена чиа:

• в овсянку, включая ленивую, другие каши, сухие завтраки;
• в кефир, йогурт, коктейли на их основе;
• в творог и блюда с ним;
• в салаты (теплые и холодные);
• в гранолу, конфеты и батончики из сухофруктов, орехов;
• в пудинг, желе;
• в любые блюда из картофеля;
• в супы и соусы.

Благодаря тому, что зернышки в жидкой среде покрываются слизью, их используют для получения желеобразной консистенции десертов, применяют как загуститель.

Нужно ли мыть семена чиа перед употреблением

Из гигиенических соображений лучше мыть любой продукт перед употреблением, чтобы убрать пыль, но семечки шалфея даже при минимальном контакте с водой становятся липкими и скользкими. Салат мокрыми зернышками посыпать не получится, поэтому мыть семена чиа стоит только перед замачиванием, настаиванием с молочными продуктами, проращиванием.

Как правильно замачивать семена чиа и сколько по времени

Суперфуд допускается замачивать в любой жидкости: обычной воде или соке, коровьем или растительном молоке, йогурте, кефире, даже в чае. Они все равно разбухнут. Вот основные рекомендации:

1. Пропорция зерен и жидкости 1:4, можно брать 1:5.
2. Напиток должен быть прохладным или комнатной температуры, для чая допускается слегка теплое состояние.
3. В воде нужно замачивать минимум на 10-15 минут, такое же время необходимо для чая. В молоке следует настаивать 30 минут. Для набухания в кефире или йогурте потребуется 2-3 часа.

Если нужно получить плотное желе, то смесь из суперфуда и воды стоит отправить в холодильник на ночь.

Как заваривать семена чиа

В буквальном смысле варить этот продукт нежелательно, чтобы не разрушить его ценные составляющие. А вот запарить как овсяные хлопья вполне разрешается. Для этого нужно залить их горячей водой или молоком в соотношении 1:4 и дать настояться 15 минут.

Пророщенные семена чиа

При ПП часто применяются проросшие семечки, поскольку этот процесс улучшает усвоение продукта. Для проращивания семена шалфея необходимо промыть, подержать 4-5 дней между двумя слоями мокрой марли до появления зелени.

Такие росточки хорошо добавлять в салаты, каши, супы непосредственно перед подачей. Термической обработке микрогрин подвергать нельзя.

Как принимать семена чиа для похудения правильно

Существует немало способов, как пить семена чиа для похудения. Один из самых распространенных – с кефиром:

1. На литр напитка нужно добавить 1 ст.л. суперфуда, размешать.
2. Дать смеси набухнуть в течение 3 часов.
3. Чтобы устроить разгрузочный день, следует пить по стакану в течение дня. Так можно быстро сбросить вес. Также благоприятно ежедневно принимать порцию смеси на ночь, чтобы хорошенько очистить кишечник.

Еще один способ употребления, чтобы похудеть – есть суперфуд в виде киселя. Необходимо 1 ст.л. черных или белых зерен залить 250 мл кипятка. Остывшее желе разделить на 3 части, употреблять перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.

Еще полезно добавлять зернышки испанского шалфея в овсянку при запаривании или готовить ее ленивый вариант. Так завтрак получится питательным и до обеда чувство голода не будет ощущаться.

Как готовить с семенами чиа. Рецепты приготовления

Чтобы оценить суперфуд по достоинству, стоит попробовать сделать с ним несколько простых, вкусных и полезных блюд.

• Молочный напиток. Чаще всего семена чиа употребляют с молоком, коровьим или растительным (кокосовым, овсяным, миндальным). Для приготовления понадобится 1 стакан молока и 1 ст.л. зерен. Смесь подержать в холодильнике 2-3 часа, по вкусу добавить мед или подсластитель, кокосовую стружку.
• Йогурт с семенами чиа. Его лучше готовить с вечера. В стакан кисломолочного напитка всыпать 1 ст.л. зернышек, размешать и спрятать до утра в холодильник. Если добавить ягоды или немного молотых орехов, то вкусный завтрак будет готов.
• Пудинг из семян чиа. Любимое многим блюдо также требует длительного настаивания. На стакан любой жидкости (молоко, сок, морс) взять 2 ст.л. черных зернышек, перемешать и выдержать до утра в холодильнике. Масса превратится за это время в плотное желе. Его дополнить фруктовым пюре из банана, манго, клубники.
• Икра из семян чиа. Отличная альтернатива морепродуктам для вегетарианцев. Для ее приготовления на 15 минут замочить 3 ст.л. черных зерен в смеси из 2 ст.л. соевого соуса и 5 ст.л. холодной кипяченой воды. Затем к ним добавить 1 ст.л. растительного масла и 2 ст.л. измельченных в порошок водорослей нори.
• Урбеч. Изначально это блюдо готовилось с семенами льна, но теперь применяют испанский шалфей, мак, кунжут и другие ингредиенты. Нужно сначала растопить 100 г сливочного масла. В блендере измельчить 200 г чиа и 100 г подсолнечника. Добавить к ним масло и любой подсластитель, еще раз все взбить. Пасту необходимо держать в холодильнике, применять для бутербродов или как добавку в десерты.
• Смузи. Это один из самых простых рецептов. Взять 100 мл кипяченой холодной воды и столько же сока. Перебить в блендере вместе со стаканом любых свежих или замороженных ягод. Добавить 1 ч.л. чиа и через 10 минут бодрящий напиток готов.

Как ингредиент блюд белые или черные зерна испанского растения сочетаются с любыми ягодами и фруктами, соками, орехами, какао-порошком, поэтому они находят такое широкое применение.

Возможный вред и противопоказания

Ограничений по употрблению суперфуда не так уж и много, к ним относятся:

1. Аллергия. Это довольно экзотический продукт, поэтому не каждый организм его хорошо переносит.
2. Гипотония, поскольку растение способно понижать давление.
3. Прием антикоагулянтов или аспирина. Чиа способно разжижать кровь, поэтому одновременное его употребление с некоторыми лекарственными препаратами может вызывать кровотечения.
4. Беременность, грудное вскармливание. В этих случаях необходима предварительная консультация с врачом.

Вред семена чиа могут причинить только в том случае, если есть его слишком много. При этом важно соблюдать водный баланс, пить много воды. Из побочных эффектов употребления этого лечебного продукта в большой дозировке возможны метеоризм, диарея, а при недостаточном количестве жидкости и клетчатки в рационе – запор.

Можно ли детям семена чиа

Хотя испанский шалфей относится к полезным растениям, его зернышки не стоит кушать малышам. Диетологи придерживаются мнения, что давать семена чиа детям можно с возраста от 3 лет. При этом суточная дозировка не должна превышать 1 чайную ложку. Вводить в рацион продукт стоит постепенно, наблюдая за реакцией организма ребенка.

Можно ли беременным семена чиа

Как источник витаминов и минеральных солей, Омега-3 жрных кислот суперфуд полезен при беременности. Но из-за способности разжижать кровь и снижать давление стоит осторожно употреблять его в этот период, не превышая дозировку и только после консультации с врачом.

При грудном вскармливании в свой рацион женщина может начинать вводить семена из экзотического растения не ранее, чем через 2 месяца после рождения ребенка и не более 1 ч.л. Если малыш на новый продукт будет реагировать нормально, то можно продолжать его добавлять в пищу.

Семена чиа – это настоящий подарок природы. В этих мелких зернышках сосредоточено обилие ценных соединений. Но это не значит, что чем больше их есть, тем будет лучше. Даже для этого суперфуда есть рекомендуемая дозировка, которую нельзя превышать.