Какие продукты богаты медленными углеводами

Полезными бывают не только белки и витамины, хотя они у всех на слуху. Сахариды также нужны нашему организму, но их нужно употреблять с умом. Сложные углеводы обеспечивают чувство сытости и помогают худеть, поэтому так важно знать список продуктов, которые содержат медленные, постепенно перевариваемые вещества.

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Сложные углеводы в пищеварительном тракте преобразуются до глюкозы, но скорость их усвоения иная, чем у простых сладких соединений. Быстрые сахара так называются, потому что они за короткий период времени поступают в кровь, тем самым провоцируя резкие скачки уровня глюкозы в ней. Полученную от легкоусвояемых веществ энергию в таком количестве организм не успевает расходовать, в результате он не расщепляет жир и активно создает его запасы.

Поэтому избыток простых сахаров приводит к:

• диабету со всеми сопутствующими осложнениями;
• лишнему весу, ожирению;
• сердечно-сосудистым заболеваниям;
• сбоям в работе поджелудочной железы, продуцирующей инсулин.

После порции сладкого чувство насыщения кратковременное и снова хочется чего-то вкусного. В результате, человек постоянно переедает.

Что бывает при недостатке углеводов

Какими бы эффективными ни были монодиеты, но они довольно опасны для здоровья. Человек должен получать не только белки, но и полезные углеводы. Эти вещества обеспечивают организм калориями, энергией, являются строительным материалом клеток. Без них не могут полноценно функционировать мышцы, сердце, другие органы. Без достаточного количества глюкозы страдает мозг, поскольку этот орган – ее основной потребитель.

Поэтому недостаток сахаров вызывает:

• вялость, сонливость;
• быструю утомляемость, низкую работоспособность;
• повышенную нервозность, психические расстройства;
• ослабление умственной деятельности, плохую концентрацию внимания;
• частые головные боли;
• проблемы с пищеварением, запоры.

Все эти симптомы появляются постепенно.

Важно! Поскольку продукты, содержащие сахара, являются также источниками минералов и витаминов, то их исключение из рациона приводит к дефициту этих нутриентов.

Какова суточная потребность в углеводах, как и в каком количестве употреблять?

При рациональном питании за счет различных сахаридов организм получает порядка 60% энергии, остальное обеспечивают белки и жиры. Потребность в углеводах сильно зависит от образа жизни. Чем выше физическая активность, чем тяжелее работа, тем больше энергии (калорий) требуется организму. Также на этот показатель влияет возраст: чем моложе человек, тем он активнее и тем быстрее происходит обмен веществ.

Таблица: Нормы потребления углеводов

Чтобы похудеть, дозу сахаридов в диете снижают до 100-150 г в день.

При этом сахара разрешается кушать не более 50 г в день независимо от пола. Полезной клетчатки следует потреблять не менее 25 г в сутки.

Что относится к сложным углеводам

Сложные сахариды – это природные полимеры, включающие сотни молекул глюкозы и других моносахаридов. Наиболее распространенными являются крахмал, клетчатка (целлюлоза), пектин, а также камеди (рожкового дерева, гуаровая, ксантановая). Из-за их способности связывать воду и набухать их часто используют как загустители в кулинарии, при производстве продуктов питания.

Такие длинные углеводы под действием особых ферментов расщепляются на простые вещества и усваиваются организмом. Процесс этот происходит постепенно, поэтому их называют медленными сахарами.

Важно! Часть полисахаридов не переваривается и практически не усваивается. Это пищевые волокна, к которым относятся клетчатка и пектин. Тем не менее они играют важную роль: стимулируют работу кишечника, выступают сорбентами, очищают организм от токсинов.

Основные источники сложных углеводов – это растения: зерновые культуры, ягоды и фрукты, зелень, овощи, орехи. В продуктах животного происхождения их не так много. Полисахарид гликоген присутствует в печени и мясе.

Польза сложных углеводов

Польза и вред веществ определяются их строением, тем, как они перевариваются, их количеством. Медленные углеводы позитивно влияют на здоровье. Они:

• постепенно высвобождают глюкозу, стабилизируют уровень сахара в крови;
• выводят лишний холестерин;
• очищают от шлаков, токсинов, тяжелых металлов, радионуклидов;
• активизируют кишечник, предотвращают запоры;
• усиливают чувство насыщения во время еды;
• снижают давление.

Такие правильные углеводы способствуют снижению массы тела. Конечно, сбалансированное питание важно дополнить соответствующим образом жизни: отказаться от вредных привычек, заниматься спортом.

Видео о сложных углеводах и гликемическом индексе

Как начать употреблять больше “правильных” углеводов

Чтобы начать правильно питаться, не обязательно отказываться от привычных продуктов. Просто следует отдавать предпочтение более полезным их разновидностям. Вот основные правила:

• перейти на макаронные изделия из твердых сортов вместо вермишели из мягких;
• белый хлеб заменить цельнозерновым или обогащенным отрубями, семенами льна, семечками;
• вместо белого очищенного риса употреблять нешлифованный;
• разнообразить меню горохом, фасолью;
• не забывать про каши и другие блюда из круп.
• увеличить количество свежих овощей и фруктов в рационе.

Продукты, богатые простыми, быстрыми сахаридами, необходимо кушать на завтрак, а содержащие тяжелые углеводы – на обед. Тогда организму будет хватать калорий, но жировые запасы он создавать не будет.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Сложные углеводы — это продукты, богатые клетчаткой и крахмалом. Список продуктов, которые их содержат в больших количествах:

• хлеб из целого зерна (не высших сортов муки);
• макаронные изделия;
• крупы, но не продукты их переработки (сладкие мюсли, быстрого приготовления);
• все бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут;
• овощи и зелень, предпочтительнее в сыром виде;
• пшеничные отруби;
• орехи, сухофрукты.

Перечисленные продукты обязательно должны присутствовать в меню.

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Сложные углеводы для набора веса и мышечной массы

Активные физические тренировки требуют больших затрат энергии, основным поставщиком калорий выступают углеводы. Кроме того, наращивание мышечной массы невозможно без запаса гликогена.

Количество быстрых сахаридов в меню увеличивать спортсменам не следует, поскольку они неизменно дадут прирост не в тех местах – на талии, бедрах, преобразуясь в жир. Больше о пользе полисахаридов, употребляемые во время «углеводного окна», можно прочитать в этой статье.

Медленные углеводы для похудения

Правильное питание имеет решающую роль для похудения. За счет медленных сахаров те, кто стремятся к идеальному весу, смогут достичь этого без ущерба для здоровья. Полисахариды отлично утоляют голод, а при постепенном их расщеплении организм успевает расходовать полученные калории, не добавляя лишние килограммы.

Список продуктов для похудения и о пользе крахмала и пищевых волокон для борьбы с лишним весом можно прочитать по ссылке.

Сложные углеводы для диабетиков

Уровень сахара – жизненно важный показатель для людей, больных диабетом. Поэтому для них был разработан гликемический индекс (ГИ), показывающий, как быстро пища увеличивает количество глюкозы в крови. Он позволяет разобраться, в каких продуктах больше вреда, чем пользы для диабетиков.

При этом заболевании рекомендована низкоуглеводная диета, включающая долгие углеводы. Они медленно перевариваются и не так вредны как обычный сахар. Даже наоборот, чем больше клетчатки, тем медленнее будут всасываться сахариды (простые и сложные), тем полезнее такая еда для диабетиков. Поэтому среди фруктов и овощей, насыщенных пектином и целлюлозой, так много представителей с низким ГИ.

Тем, кто страдает от высокого уровня глюкозы, следует присмотреться к списку блюд с медленными сахарами, приведенному выше. А из молочных продуктов, прежде всего, выбирать несладкие обезжиренные творог и йогурт. Сахар и все с его добавлением (торты, пирожные, конфеты), ровно, как и бананы, изюм, виноград придется исключать из рациона.

Сахариды жизненно необходимы для организма, но не все они одинаково полезны. Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо выбирать продукты, богатые сложными углеводами. Они приносят лишь пользу, в том числе и для фигуры.