Микро и макроэлементы в организме играют важную роль. Нехватка любого из них вызывает серьезные сбои, а хронический дефицит приводит к длинному списку заболеваний. Лучше всего металлы усваиваются из пищи. Если знать, в каких продуктах содержится хром, включать блюда из них в свой рацион, то можно избежать диабета и лишнего веса – двух самых страшных проблем современности.
Чем полезен хром для организма?
В организм человека этот металл ежедневно поступает с пищей. Общее содержание в теле составляет от 6 до 12 мг. Причем с возрастом его количество в легких увеличивается, он в них накапливается, а в других органах уменьшается. Присутствует он в мышцах, коже, костной ткани.
Вещество является активатором ферментов и витаминов, этот микроэлемент выполняет много важных, полезных функций:
- обеспечивает стабильность уровня глюкозы в крови, толерантность к этому углеводу, защищает от развития диабета;
- активизирует функции инсулина;
- участвует в липидном и холестериновом обмене, что особенно важно при ожирении и атеросклерозе;
- блокирует превращение избытка углеводов в жировые запасы;
- укрепляет костную ткань;
- нормализует работу щитовидной железы: если в организме не хватает йода, то хром способен заменить и выполнять его “работу”;
- регулирует тонус кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
- способствует регенеративным процессам;
- помогает выводить токсические вещества: соединения тяжелых металлов, радионуклидов;
- входит в состав фермента поджелудочной железы трипсина, который расщепляет белки и пептиды, важен для метаболизма протеинов.
Суточная потребность организма
Дневное потребление хрома и других нутриентов регламентируется МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
Согласно этому документу норма в день составляет:
- Женщине – 50 мкг, в том числе в период беременности и кормления грудью. Девушкам от 14 до 18 лет требуется не более 35 мкг.
- Мужчине – 50 мкг, независимо от возраста. Меньшее количество предусмотрено для юношей 14-18 лет и составляет 35 мкг.
- Детям до 3 лет нужно 11 мкг вещества, от 3 до 11 лет – 15 мкг, с 11 до 14 лет – 25 мкг.
При похудении нормы совсем другие. Минерал участвует в сжигании липидов, он блокирует превращение глюкозы в жировые запасы, поэтому снижает массу тела. Еще он уменьшает тягу к сладкому, что позволяет легче переносить низкоуглеводный рацион. Из-за того, что на диете меню сильно ограничено, стоит принимать БАДы, содержащие не только этот металл, но и цинк, селен, другие нутриенты.
В период терапии соединения минерала назначают в дозировке до 200 мкг, некоторые диетологи рекомендуют принимать даже по 400 мкг в сутки.
Признаки нехватки хрома в организме
Дефицит Хрома развивается в том случае, если с пищей его поступает совсем мало. У детей из-за этого возможны задержки в росте. Также недостачу провоцирует нарушение обмена веществ, повышенные физические нагрузки (активно выводится с мочой), развитие диабета.
Пониженное содержание минерала диагностируют у пациентов с атеросклерозом, при некоторых инфекционных заболеваниях, сильном стрессе и при белковом голодании. От дефицита могут страдать вегетарианцы, поскольку больше всего хрома содержится в продуктах животного происхождения (рыбе, мясе, субпродуктах).
Основные признаки нехватки хрома:
- слабость и быстрая утомляемость, тревога;
- головные боли, головокружение;
- невралгия, проблемы с координацией, дрожание конечностей;
- развитие диабета;
- сбои в обменных процессах, в том числе повышение уровня холестерина;
- резкие изменения в весе;
- снижение у мужчин репродуктивной функции.
Еще одним признаком того, что в организме недостаток хрома, является навязчивое желание скушать конфетку, пирожное, что-либо с сахаром. О других причинах, почему хочется сладкого, читайте по ссылке.
Все перечисленные симптомы не настолько специфические, чтобы только по ним можно было у себя диагностировать дефицит вещества. Более точную информацию даст анализ крови, мочи или концентрация соединения в волосах. Поэтому перед началом приема препаратов хрома обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом.
Продукты содержащие хром – таблица
Микроэлемент присутствует во многих ингредиентах растительного и животного происхождения. Продукты содержащие хром в большом количестве – это рыба, субпродукты и мясо, некоторые овощи и бобовые культуры.
Таблица: содержание хрома в продуктах питания
| Продукт | Содержание хрома, мкг в 100 г |
| Рыба (любая)* | 55 |
| Креветки | 50 |
| Почки | 31 |
| Сердце | 29 |
| Свекла | 20 |
| Язык | 19 |
| Мясо перепела | 19 |
| Соя | 16 |
| Персики | 14 |
| Перепелиные яйца | 14 |
| Свинина | 13,5 |
| Шампиньоны свежие | 13 |
| Перловая крупа | 12 |
| Горох, фасоль, чечевица | 9-10 |
| Картофель | 10 |
| Говядина, телятина, мясо кролика | 8-9 |
Есть данные, что больше всего хрома содержится в тунце – до 90 мкг в 100 г, но стоимость не позволяет рассматривать его как “поставщика” металла. Остальная рыба имеет одинаковую концентрацию микроэлемента. В этом смысле кета, горбуша, зубатка и камбала ничем не отличаются от доступного по цене минтая, мойвы, скумбрии, окуня и кильки. Рыба — это лучшие источники хрома, тем более, что процент усвоения у животной пищи выше, чем у растительной.
В молочных продуктах, муке и крупах кроме перловки минерала находится не слишком много (2-4 мкг в 100 г), но зато их количество в рационе значительно.
Как улучшить усвоение хрома организмом?
По разным данным хром всасывается из пищи только на 10 или 20-25%. Чтобы получать максимальное количество вещества из продуктов питания, не терять его, следует учитывать такие правила:
- Минерал усиленно выводится, если в рационе избыток быстрых углеводов. Одновременное уменьшение сладостей и повышение количества микроэлемента в меню являются лучшей профилактикой диабета.
- При переизбытке кальция и железа всасываемость хрома снижается.
- Чтобы металла больше поступало в организм, стоит отдавать предпочтение не рафинированной пище. Особенно это касается цельнозерновой муки: в ней полезных соединений больше, чем в продукции высшего сорта.
- Для лучшего усвоения стоит готовить блюда в посуде из нержавеющей стали.
- Картофель как источник минерала хорош только в том случае, если отваривать его в кожуре.
В инструкциях некоторых БАД (пиколинат хрома) есть указания о несовместимости полезного для человека вещества с алкоголем.
Противопоказания и побочные действия хрома
При всей пользе металла он может причинить серьезный вред здоровью. Правда, тяжелые отравления им не связаны с продуктами питания. Это может возникнуть при сильной передозировке его препаратов или на производстве.
В больших дозах минерал поражает нервную систему, негативным образом влияет на репродуктивную функцию. Он способен вызывать мутации и провоцировать появление опухолей. Особенно осторожными нужно быть с приемом различных добавок беременным и кормящим, поскольку металл проходит через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому принимать таблетки с этим веществом нужно только под наблюдением врача.
При поступлении значительного количества микроэлемента возникают такие побочные явления, как тошнота и рвота, изжога, диарея или запоры. Если это происходит в течение длительного периода, то развивается язва двенадцатиперстной кишки, хронический гепатит, появляются проблемы с дыханием и вегетососудистой системой.
Если правильно организовать свое питание, то можно предотвратить развитие многих болезней. Лучший защитник от диабета – хром. При достаточном количестве рыбы и других его источников в рационе дефицита минерала не будет.
Станьте первым!