Логотип сайта Хорошо выглядеть!
Хорошо выглядеть!

Женский портал о красоте и здоровье

  • Секреты красоты
  • Здоровье
  • Продукты питания
    • Польза и вред продуктов
    • Пищевые добавки
    • Нутриенты
    • Калорийность
  • Похудение
    • Продукты для похудения
    • Физическая нагрузка
    • Средства и препараты
  • Правильное питание
    • ПП рецепты
  • Диеты
  • Рецепты
  1. Главная
  2. »
  3. Продукты питания
  4. »
  5. Нутриенты

В каких продуктах содержится хром

Нина Кильдий Нутриенты хром

Продукты с высоким содержанием хрома

Микро и макроэлементы в организме играют важную роль. Нехватка любого из них вызывает серьезные сбои, а хронический дефицит приводит к длинному списку заболеваний. Лучше всего металлы усваиваются из пищи. Если знать, в каких продуктах содержится хром, включать блюда из них в свой рацион, то можно избежать диабета и лишнего веса – двух самых страшных проблем современности.

  1. Чем полезен хром для организма?
  2. Суточная потребность организма
  3. Признаки нехватки хрома в организме
  4. Продукты содержащие хром – таблица
  5. Как улучшить усвоение хрома организмом?
  6. Противопоказания и побочные действия хрома

Чем полезен хром для организма?

Польза хрома для организма

В организм человека этот металл ежедневно поступает с пищей. Общее содержание в теле составляет от 6 до 12 мг. Причем с возрастом его количество в легких увеличивается, он в них накапливается, а в других органах уменьшается. Присутствует он в мышцах, коже, костной ткани.

Вещество является активатором ферментов и витаминов, этот микроэлемент выполняет много важных, полезных функций:

  • обеспечивает стабильность уровня глюкозы в крови, толерантность к этому углеводу, защищает от развития диабета;
  • активизирует функции инсулина;
  • участвует в липидном и холестериновом обмене, что особенно важно при ожирении и атеросклерозе;
  • блокирует превращение избытка углеводов в жировые запасы;
  • укрепляет костную ткань;
  • нормализует работу щитовидной железы: если в организме не хватает йода, то хром способен заменить и выполнять его “работу”;
  • регулирует тонус кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • способствует регенеративным процессам;
  • помогает выводить токсические вещества: соединения тяжелых металлов, радионуклидов;
  • входит в состав фермента поджелудочной железы трипсина, который расщепляет белки и пептиды, важен для метаболизма протеинов.
Продукты богатые хромом особенно нужно включать в рацион тем, кому за 40, поскольку в этом возрасте увеличивается риск развития диабета, лишнего веса, сердечнососудистых патологий, атеросклероза, глаукомы и остеопороза. Металл сдерживает развитие всех этих недугов.

Суточная потребность организма

Дневное потребление хрома и других нутриентов регламентируется МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Согласно этому документу норма в день составляет:

  • Женщине – 50 мкг, в том числе в период беременности и кормления грудью. Девушкам от 14 до 18 лет требуется не более 35 мкг.
  • Мужчине – 50 мкг, независимо от возраста. Меньшее количество предусмотрено для юношей 14-18 лет и составляет 35 мкг.
  • Детям до 3 лет нужно 11 мкг вещества, от 3 до 11 лет – 15 мкг, с 11 до 14 лет – 25 мкг.

При похудении нормы совсем другие. Минерал участвует в сжигании липидов, он блокирует превращение глюкозы в жировые запасы, поэтому снижает массу тела. Еще он уменьшает тягу к сладкому, что позволяет легче переносить низкоуглеводный рацион. Из-за того, что на диете меню сильно ограничено, стоит принимать БАДы, содержащие не только этот металл, но и цинк, селен, другие нутриенты.

Какие препараты хрома пить при похудении подробнее читайте в статье.

В период терапии соединения минерала назначают в дозировке до 200 мкг, некоторые диетологи рекомендуют принимать даже по 400 мкг в сутки.

Признаки нехватки хрома в организме

Дефицит поступления хрома с едой

Дефицит Хрома развивается в том случае, если с пищей его поступает совсем мало. У детей из-за этого возможны задержки в росте. Также недостачу провоцирует нарушение обмена веществ, повышенные физические нагрузки (активно выводится с мочой), развитие диабета.

Пониженное содержание минерала диагностируют у пациентов с атеросклерозом, при некоторых инфекционных заболеваниях, сильном стрессе и при белковом голодании. От дефицита могут страдать вегетарианцы, поскольку больше всего хрома содержится в продуктах животного происхождения (рыбе, мясе, субпродуктах).

Основные признаки нехватки хрома:

  • слабость и быстрая утомляемость, тревога;
  • головные боли, головокружение;
  • невралгия, проблемы с координацией, дрожание конечностей;
  • развитие диабета;
  • сбои в обменных процессах, в том числе повышение уровня холестерина;
  • резкие изменения в весе;
  • снижение у мужчин репродуктивной функции.

Еще одним признаком того, что в организме недостаток хрома, является навязчивое желание скушать конфетку, пирожное, что-либо с сахаром. О других причинах, почему хочется сладкого, читайте по ссылке.

Все перечисленные симптомы не настолько специфические, чтобы только по ним можно было у себя диагностировать дефицит вещества. Более точную информацию даст анализ крови, мочи или концентрация соединения в волосах. Поэтому перед началом приема препаратов хрома обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом.

Продукты содержащие хром – таблица

Продукты питания, богатые хромом

Микроэлемент присутствует во многих ингредиентах растительного и животного происхождения. Продукты содержащие хром в большом количестве – это рыба, субпродукты и мясо, некоторые овощи и бобовые культуры.

Таблица: содержание хрома в продуктах питания

Продукт Содержание хрома, мкг в 100 г
Рыба (любая)* 55
Креветки 50
Почки 31
Сердце 29
Свекла 20
Язык 19
Мясо перепела 19
Соя 16
Персики 14
Перепелиные яйца 14
Свинина 13,5
Шампиньоны свежие 13
Перловая крупа 12
Горох, фасоль, чечевица 9-10
Картофель 10
Говядина, телятина, мясо кролика 8-9

Есть данные, что больше всего хрома содержится в тунце – до 90 мкг в 100 г, но стоимость не позволяет рассматривать его как “поставщика” металла. Остальная рыба имеет одинаковую концентрацию микроэлемента. В этом смысле кета, горбуша, зубатка и камбала ничем не отличаются от доступного по цене минтая, мойвы, скумбрии, окуня и кильки. Рыба — это лучшие источники хрома, тем более, что процент усвоения у животной пищи выше, чем у растительной.

В молочных продуктах, муке и крупах кроме перловки минерала находится не слишком много (2-4 мкг в 100 г), но зато их количество в рационе значительно.

Как улучшить усвоение хрома организмом?

Девушка готовит рыбное блюдо

По разным данным хром всасывается из пищи только на 10 или 20-25%. Чтобы получать максимальное количество вещества из продуктов питания, не терять его, следует учитывать такие правила:

  1. Минерал усиленно выводится, если в рационе избыток быстрых углеводов. Одновременное уменьшение сладостей и повышение количества микроэлемента в меню являются лучшей профилактикой диабета.
  2. При переизбытке кальция и железа всасываемость хрома снижается.
  3. Чтобы металла больше поступало в организм, стоит отдавать предпочтение не рафинированной пище. Особенно это касается цельнозерновой муки: в ней полезных соединений больше, чем в продукции высшего сорта.
  4. Для лучшего усвоения стоит готовить блюда в посуде из нержавеющей стали.
  5. Картофель как источник минерала хорош только в том случае, если отваривать его в кожуре.

В инструкциях некоторых БАД (пиколинат хрома) есть указания о несовместимости полезного для человека вещества с алкоголем.

Читайте также:  Как принимать Пиколинат хрома для похудения

Противопоказания и побочные действия хрома

При всей пользе металла он может причинить серьезный вред здоровью. Правда, тяжелые отравления им не связаны с продуктами питания. Это может возникнуть при сильной передозировке его препаратов или на производстве.

Минерал хром

В больших дозах минерал поражает нервную систему, негативным образом влияет на репродуктивную функцию. Он способен вызывать мутации и провоцировать появление опухолей. Особенно осторожными нужно быть с приемом различных добавок беременным и кормящим, поскольку металл проходит через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому принимать таблетки с этим веществом нужно только под наблюдением врача.

При поступлении значительного количества микроэлемента возникают такие побочные явления, как тошнота и рвота, изжога, диарея или запоры. Если это происходит в течение длительного периода, то развивается язва двенадцатиперстной кишки, хронический гепатит, появляются проблемы с дыханием и вегетососудистой системой.

Важно!
Переизбыток любого, даже самого полезного элемента опасен. Смертельная доза хрома 3 г!

Если правильно организовать свое питание, то можно предотвратить развитие многих болезней. Лучший защитник от диабета – хром. При достаточном количестве рыбы и других его источников в рационе дефицита минерала не будет.

Поделитесь статьей в соц. сетях:
Нина Кильдий
Ведущий эксперт Научно-исследовательского Центра Независимых Потребительских Экспертиз "ТЕСТ", руководитель отдела тестирования. Окончила Национальный университет пищевых технологий в г. Киев.
Показать больше публикаций
Логотип сайта Хорошо выглядеть!

Станьте первым!

Оставьте комментарий
Нажмите, чтобы отменить ответ.

Данные не разглашаются. Поля, помеченные звездочкой, обязательны для заполнения

  • Все статьи сайта
  • Политика конфиденциальности и информация о cookies
  • Пользовательское соглашение
  • Контакты
  • Главная
  • О сайте + авторы
© 2023 Все материалы сайта защищены законом об авторском праве. Запрещается копирование, распространение (в том числе на другие сайты и ресурсы в интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя. ~ Хорошо выглядеть! ~ Женский портал о красоте и здоровье ~ Разработка WP-Fairytale